Binnen krachttraining in bodybuilding hebben we een aantal verschillende methoden en systemen die verschillende resultaten opleveren. Zie nu de belangrijkste methoden voor krachttraining!


We hebben al meerdere malen gezegd dat training iets doordacht, intelligent en gepland moet zijn.

In tegenstelling tot wat velen in de praktijk doen, is bodybuilding veel meer dan alleen maar gewicht verplaatsen.

Misschien dacht deze dat je bij het betreden van de sportschool een kraan moet worden, de oorzaak van de overgrote meerderheid van de verwondingen.

In die zin is het van cruciaal belang om iets meer te weten over de meest voorkomende krachttrainingmethoden, zoals u zult zien er zijn verschillende mogelijkheden om je spieren te stimuleren.

Omdat ons doel hier in Master Training altijd is om u te helpen maximale efficiëntie in uw training te bereiken, selecteren wij de meest efficiënte en gemeenschappelijke methoden voor krachttraining in bodybuilding, tonen de effecten die ze produceren en de manier waarop ze kunnen worden gebruikt!

Methoden voor krachttraining, coaching is meer dan alleen maar strijken!

Vanaf de vroegste dagen van de fysieke training zocht de mens naar manieren om resultaten te gebruiken. Hiermee hebben we een reeks verschillende werkmogelijkheden. Sommigen van hen zijn door de wetenschap bewezen en andere niet. Laten we nu de belangrijkste trainingsmethoden in bodybuilding tonen.

1e verbrandingssysteem

Dit trainingssysteem bestaat uit het uitvoeren van een bepaald aantal herhalingen van een bepaalde oefening, waarbij de volledige amplitude van deze oefening wordt gebruikt.

Wanneer de concentrische breuk optreedt, worden nog enkele herhalingen uitgevoerd, maar nu met gedeeltelijke amplitudes (GIANOLLA, 2003). We kunnen dit een systeem van uitputting beschouwen, daarom zeer intens.

Volgens Fleck en Kraemer (2006) men kan tussen 3 en 6 gedeeltelijke herhalingen uitvoeren na de concentrische fout.

Dezelfde auteurs bevestigen dat bij het uitvoeren van de gedeeltelijke herhalingen na de concentrische mislukking, we een groter aantal motoreenheden bij de beweging betrokken zullen hebben en ook een grotere incidentie van spiermicroolen zullen hebben.

Dit systeem is best interessant, omdat het niet alleen de stimuli van de spanning, maar ook die van metabole orde mogelijk maakt, afhankelijk van de gebruikte belasting.

Beginners hebben geen voordelen bij dit type training.

Het brandende systeem kan worden gebruikt voor een plateau-einde of zelfs voor het opleggen van een hogere intensiteit, dankzij de grotere spier- en bio-energetische slijtage die het oplegt.

Uitlaatsysteem van de tweede serie

Dit is de naam die de trainingsmethode gebruikt totdat de concentrische fout optreedt.

 De concentrische fout, volgens Schwarzenegger (2006), is het resultaat van de geleidelijke vermoeidheid van de spiervezels die betrokken zijn bij de oefening, evenals het onvermogen van de spier om meer vezels te rekruteren, om ze te vervangen, naast de opeenhoping van lactaat.

Het punt waarop de fout optreedt, is afhankelijk van de trainingsbelasting, meer specifiek van het gewicht en de amplitude die we in een bepaalde oefening gebruiken.

Verschillende studies, zoals Flack en Kraemer (2006) en Groves (2000), hebben aangetoond dat concentrisch falen veel effectiever is voor hypertrofie en toegenomen kracht..

3 ° replays "gestolen"

Dit is een methode die in het oude schooltijdperk van bodybuilding bekend was vanwege het gebruiksgemak.

Volgens Gianolla (2003) bestaat deze methode uit het uitvoeren van een bepaalde oefening met behulp van de juiste techniek totdat deze de concentrische breuk bereikt en vervolgens het bewegingspatroon verandert, zodat het mogelijk is om nog enkele herhalingen uit te voeren.

Op deze manier hebben we een hogere tijd van spierspanning en is het mogelijk om meer gespierd te bereiken.

Het is erg belangrijk om te benadrukken dat de wijziging op de meest beperkte manier van de gegeven oefeningstechniek kan leiden tot veranderingen in de biomechanica van beweging, waaronder het gebruik van verschillende spieren of andere spiervezels..

Bovendien is het hefboomsysteem ook aangepast, wat de absolute inspanning van de doelspier kan verminderen of vergroten.

Lees ook: 6 Tips om de intensiteit van uw training te verhogen

Als de inspanning van de synergistische spieren echter niet erg groot is, kunnen we het aantal uitgevoerde herhalingen verhogen, waardoor de stimulus groter wordt.

Bovendien worden motorvoertuigen die niet moe zijn en die waarschijnlijk niet zo gestimuleerd zouden worden als de oefening werd onderbroken, veel meer gevraagd (MERRAB, 2008).

Sommige oefeningen, zoals directe draadsnijden, worden gemakkelijker gebruikt in deze trainingstechniek.

4e schoktraining

Van het klassieke model van Matveev's periodisering, bestaat schoktraining uit het veranderen van verschillende trainingsvariabelen. Deze trainingsmethode staat ook bekend als een methode voor spierverwarring.

Dit systeem is het dus eens met wat Gianolla (2003) vermeldt, dat spierhypertrofie afhankelijk zal zijn van het nooit toestaan ​​dat de spier zich volledig aanpast aan een trainingsroutine en op deze manier moeten we constant van oefeningen, hoeken, reeksen veranderen, herhalingen, cadensen en andere variabelen.

We kunnen de volgorde van de oefeningen in verschillende sessies wijzigen, de hersteltijd aanpassen en alle andere variabelen wijzigen.

Het is belangrijk om te weten dat deze methode efficiënt is, maar deze moet worden begeleid door een goede professional, zodat de controle over de belastingen niet wordt beïnvloed en we geen spieren meer hebben die niet langer nodig zijn.

5 ° Pre-uitputting

Dit is een methode die veel bekendheid heeft gekregen, maar die door veel geleerden is beantwoord. Volgens Weineck (2003) hebben we bij deze methode in eerste instantie een uniarticulaire oefening gebruikt en zonder rust hebben we een oefening met meerdere gewrichten uitgevoerd. Het doel hiervan is om een ​​grotere overbelasting van de doelmusculatuur te veroorzaken.

U voert bijvoorbeeld een oefening uit, zoals de flexor chair, voor quadriceps en na elkaar een squat.

Sommige onderzoeken vonden geen grotere voordelen in deze praktijk, maar deze werden uitgevoerd met beginners, wat de interpretatie van resultaten op grote schaal sterk beperkt.

Lees ook: Pre-Exhaustion Training System

6 ° Superpomp

Dit systeem wordt uitgevoerd om de spierpomp en bijgevolg de anabole respons van het lichaam te vergroten.

Het bestaat uit het uitvoeren van 15 tot 18 sets voor elk specifiek lichaamsdeel.

Om dit te doen, gebruikten we één tot drie oefeningen per spiergroep in de trainingssessie, met pauzes van 15 seconden tussen sets. De herhalingen zijn van vijf tot zes (FLECK & KRAEMER, 2006).

Fleck & Kraemer (2006) halen dat aan dit systeem is zeer effectief voor goed opgeleide mensen, maar die zeer uitputtend kan zijn voor het trainen van grotere spieren, zoals het geval is voor de dorsale en dijspieren.

Het is belangrijk op te merken dat deze methode wordt gebruikt voor het breken van plateaus en niet altijd kan worden gebruikt.

Het ideaal is om specifieke perioden voor uw toepassing te kiezen om overtraining te voorkomen.

7 ° Superseriesysteem

Volgens Fleck & Kraemer (2006) kan dit systeem op twee verschillende manieren worden gebruikt. Of we kunnen het gebruiken voor agonistische spieren, of zelfs voor dezelfde groep.

Het bestaat uit het uitvoeren van een serie tot falen, gevolgd door een andere oefening, die voor de agonistische musculatuur kan zijn, voor dezelfde spiergroepering. Het is bijvoorbeeld mogelijk om een ​​directe thread te maken, gevolgd door uitbreiding van de ellebogen.

Een ander voorbeeld is de uitvoering van twee opeenvolgende oefeningen voor dezelfde spiergroep, als een hoge trek gevolgd door een gebogen peddel.

Deze variatie voor dezelfde spiergroep kan feitelijk als een bi-set worden beschouwd.

Deze methode maakt een effectievere en snellere training mogelijk, maar moet worden gebruikt door goed opgeleide mensen, voor de hoge spier- en energievraag die het zal opleggen.

Lees ook: Trainingssysteem Super Series

8 ° Tri-set en bi-set

Deze twee methoden, zoals de naam al aangeeft, bestaan ​​uit het volbrengen van 2 (bi) of 3 (tri) verschillende oefeningen, voor dezelfde gespierde groep, zonder pauze om te rusten.

Volgens Merrab (2008) is het doel van deze twee systemen om meer bloedcongestie te genereren (verhoogde bloedstroom in de uitgeoefende regio) om betere resultaten te bereiken in termen van spierhypertrofie.

Door de motoriek van de oefeningen aan te passen, zullen we bovendien meer gevraagde motoreenheden hebben, die ook rechtstreeks de hypertrofie beïnvloeden.

Lees ook:

Bi-set, leer meer over deze trainingsmethode (5 belangrijke tips!) Tri Set - Hoe werken techniek- en trainingsvoorbeelden

9 ° Drop-set

Dit kan een van de meest gebruikte trainingsmethoden zijn. Volgens Merrab (2008) bestaat het uit het verminderen van het gewicht na het bereiken van de concentrische breuk.

U voert bijvoorbeeld een bepaalde motie uit om te falen. Wanneer dit gebeurt, verlaagt u de belasting tussen 20 en 40% en voert u nieuwe herhalingen uit, opnieuw tot de concentrische fout.

Dit is een methode die over het algemeen meer metabolisch is dan spanning en de effecten ervan zijn breed bestudeerd door de wetenschap. In een onderzoek door Santos (2003) werden anabole reacties op deze methode geëvalueerd.

Aanzienlijke verhogingen werden gevonden in de afscheiding van anabole hormonen (GH en testosteron).

Het kan worden gebruikt als we meer spierafval zoeken, aangezien het veel meer "pomp" veroorzaakt.

Lees ook: Drop Sets - Leer meer over deze trainingstechniek en leer hoe u dit moet doen

10 ° Methode van de piramide:

Deze methode kan op twee verschillende manieren worden gebruikt: vergroten en verkleinen. In het geval van de eerste, zul je toenemende belastingen of herhalingen, volgens uw doelen.

In het geval van de tweede, verminder je. Deze methode wordt veel gebruikt voor maximale krachtwinsten en kan erg interessant zijn voor bepaalde periodes van bodybuildingtraining.

11 ° Geforceerde herhalingen

In dit systeem, wanneer u een reeks voltooit tot de concentrische mislukking, krijgt hulp van buitenaf van een partner of coach, om nog enkele herhalingen uit te voeren (twee tot vier).

Deze hulp komt voor in de concentrische fase van de beweging (FLECK & KRAEMER, 2006).

Volgens Merrab (2008) hebben we met deze methode een toename van de trainingsbelasting, die een grotere desintegratie van de kruisbruggen van myosine en actine (interne componenten van spiervezels) mogelijk zal maken.

Naast het vergroten van spierverlies, zal hierdoor de lokale bloedtoevoer sterk toenemen. Hierdoor hebben we veel meer gespierde slijtage en bijgevolg wordt hypertrofie vergemakkelijkt.

Er zijn nog steeds een veelheid aan trainingsmethoden voor bodybuilding, de hier gepresenteerde zijn echter de belangrijkste en meest gebruikte.

Onthoud dat geen van hen de basis van je training kan zijn, omdat we de stimuli moeten afwisselen.

Bovendien leggen ze allemaal een hoge intensiteit op, waardoor ze ongeschikt zijn voor beginners.

Volg altijd een professional op het gebied van lichamelijke opvoeding! Goede trainingen!

Referenties:
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentals van spierkrachttraining. Artmed, 2006.
GIANOLLA, F. Bodybuilding: basisbegrippen: Manole, 2003.
SANTOS, L. Anabole reacties op de drop-setmethode van krachttraining. UFRG, 2010.
WEINECK, J. Ideale training. Manole, 2003.