Bodybuilding voor ouderen is de laatste jaren wijdverspreid. Hiermee zijn er commerciële kansen die de werkelijkheid kunnen verstoren. Maar is het echt noodzakelijk en effectief?


De levensverwachting van mensen neemt toe. Hiermee hebben we een zorg die in afgelegen tijden niet terugkeerde: veroudering met kwaliteit van leven. Het is tenslotte niet genoeg om een ​​langere levensverwachting te hebben. Het is essentieel dat de ouderdom zelf gebaseerd is op een functioneel leven en met veel kwaliteit.

In die zin heeft bodybuilding voor ouderen de afgelopen decennia veel adepten gewonnen. De wetenschap heeft de voordelen van bodybuilding voor ouderen grondig bestudeerd.

Er zijn talloze studies. Iedereen hier opsommen zou heel moeilijk zijn. Daarom zal ik een vollediger aanpak zoeken, gebruik makend van wat het beste is in wetenschappelijke termen. Maar voordat we verder gaan met de problemen die bodybuilding voor ouderen met zich meebrengen, moeten we een serieus probleem bedenken dat helpt voorkomen: sarcopenie.

Sarcopenie, waardoor de gezondheid van ouderen in gevaar wordt gebracht

Na 40 jaar zijn we fysiek achteruitgegaan. Fysieke eigenschappen zoals kracht en uithoudingsvermogen hebben de neiging om jaar na jaar te worden verminderd. Ons lichaam heeft echter een fantastisch vermogen om zich aan te passen aan stimuli. In deze zin is het erg belangrijk om erop te wijzen dat deze gegevens geen individuele, maar eerder grote groepen zijn.

In een onderzoek naar de Braziliaanse samenleving van geriatrie en gerontologie (2013), bleek uit een cross-sectioneel onderzoek dat 15,4% van de ouderen een gevestigde sarcopenie had. Op deze manier is dit een probleem dat veel mensen treft.

Kort gezegd is sarcopenie het verlies van spiermassa, toegevoegd aan verlies van productie en kracht. Dit veroorzaakt ernstige problemen zoals crashes en verlies van functionaliteit. Immers, zonder kracht kan niemand dagelijkse basisactiviteiten uitvoeren.

Daarom is sarcopenie een van de ergste vijanden van de functionaliteit van elke oudere persoon. In die zin moeten we, in termen van volksgezondheid, altijd elementen en strategieën zoeken die dit verminderen.

Lees ook => Sarcopenie, de wortel van grote problemen

Zie nu, wat de wetenschap al heeft aangetoond, in termen van studies, over het belang van bodybuilding voor ouderen.

Het belang van bodybuilding voor ouderen

In een studie van Peterson (2010) evalueerden we de effecten van bodybuilding voor ouderen met een publiek van meer dan 1.000 ouderen, en analyseerden we 47 studies. Een positief effect, dat in alle onderzoeken kon worden geverifieerd, was de toename in kracht bij ouderen. Een ander zeer interessant punt dat het vermelden waard is, is dat hogere intensiteitstraining gepaard ging met meer verbetering.

Hiermee valt het concept dat de training voor ouderen "licht" moet zijn, alweer in de schaduw. Het moet in feite zijn afgestemd op de behoeften van iedereen. Daarom moet zelfs een bejaarde persoon die niet traint met het doel om de prestaties te verbeteren of voor esthetische doeleinden, worden periodiek.

In een reviewstudie door Mayer (2004) hebben we de studies geëvalueerd die in de afgelopen 5 jaar in een belangrijk wetenschappelijk tijdschrift zijn gepubliceerd. Het was mogelijk om een ​​aantal belangrijke gegevens te verzinnen.

Weerstandstraining bij ouderen verhoogt de spierkracht en rekrutering van motoreenheden.

In termen van toename van de spiermassa kan het door training worden verhoogd met een intensiteit die gerelateerd is aan stimuli tussen 60% en 85% van de individuele maximale vrijwillige kracht.

Om de ontwikkeling van kracht bij ouderen aanzienlijk te verbeteren, is intensievere training vereist (meer dan 85%),.

Qua frequentie raadt de auteur aan om 3 of 4 keer per week te trainen om de beste resultaten te verkrijgen.

In alle onderzoeken was het duidelijk dat de bijwerkingen van bodybuilding bij ouderen zeldzaam of niet bestonden.

Kraemer (2005) heeft aangetoond dat weerstandsoefeningen een significante acute hormonale respons vertoonden. Het lijkt erop dat deze acute respons belangrijker is voor de groei en hermodellering van het weefsel dan de chronische veranderingen in de hormonale concentraties in rust.

Anabole hormonen, zoals testosteron en groeihormoon (GH) superfamilie, bleken gedurende 15-30 minuten post-resistentie-oefening bij ouderen verhoogd te zijn, op voorwaarde dat een geschikte stimulus wordt gebruikt.

Hoge volumeprotocollen van gemiddelde tot hoge intensiteit, met korte rustintervallen en het stimuleren van grote hoeveelheden spiermassa, hebben de neiging om de hoogste acute toename van hormonen te produceren.

Er zijn talloze studies die de voordelen van bodybuilding bij ouderen aantonen. Als je de wetenschappelijke literatuur ronddraait, zul je bijna geen enkele studie vinden die spieropbouwende schade aan ouderen vertoont.

Zoals bij elke groep, hebben we echter specifieke informatie waarmee rekening moet worden gehouden. In het geval van training bij ouderen, hebben we enkele eigenaardigheden om dit op de best mogelijke manier te doen. In dit stadium verliezen esthetische en prestatieproblemen prioriteit. Het belangrijkste probleem is het verbeteren van de functionaliteit.

Maar om dit te laten gebeuren, moeten enkele punten in aanmerking worden genomen. Zie nu, hoe moet bodybuilding voor ouderen eruit zien?!

Bodybuilding voor ouderen, praktische aspecten

1- Juiste keuze van oefeningen

Dit is een heel belangrijk punt. Veel meer dan alleen denken aan de vezels die worden geactiveerd, het is belangrijk voor ouderen om bewegingen te kiezen die echt functioneel zijn. Daarom is het logisch dat er meer overheersing is van multigolaire bewegingen, waarbij motorische activiteiten vergelijkbaar zijn met die van dag tot dag..

Niet dat dit een vuistregel is, maar het is belangrijk om erop te wijzen dat de functionaliteit de basis moet zijn voor het samenstellen van de reeks oefeningen.

2- Sequentiële stimuli

Dit geldt niet alleen voor ouderen, maar in deze groep is dit zelfs nog belangrijker. Het aanpassingsvermogen van ouderen is meestal iets trager. In die zin is het van fundamenteel belang dat er naar een reeks wordt gezocht die deze ontwikkeling overweegt.

Het is niet omdat we het over ouderen hebben, dat we een training altijd hetzelfde moeten houden, zonder de intensiteit of belasting te verhogen. Wat we moeten hebben is verantwoordelijkheid. De toename van de trainingsbelasting moet sequentieel, specifiek en voorzichtig zijn. Maar het moet altijd gebeuren. Anders heeft bodybuilding bij ouderen meestal niet zoveel positieve effecten.

3- Adequate inname van eiwitten

Het is niet omdat we te maken hebben met ouderen, maar dat dieet belangrijker wordt. In dit geval is het zelfs nog belangrijker. Denk eraan dat we het hebben over gezondheid. Daarom is het erg belangrijk dat we voorzichtig zijn met alle elementen. In dit stadium spelen eiwitten echter een belangrijke rol. Omdat ze deelnemen aan de reconstructie van weefsels, die uiteindelijk meer worden gestraft met de effecten van tijd, zullen we een groter belang hebben in de eiwitinname.

Bovendien zal weerstandstraining steevast weefsel microlesie veroorzaken. Het is in de reconstructie van deze, dat we de toename van niveaus van kracht, hypertrofie en functionaliteit zullen hebben. Maar om deze reconstructie te laten plaatsvinden, hebben we eiwitten nodig. Daarom is het erg belangrijk dat we een eiwitinname van hoge kwaliteit hebben.

4- Periodisering is nog belangrijker

Een bejaarde persoon heeft veel personen. Er zijn veel dingen die uw kwaliteit van leven kunnen beïnvloeden. Daarom is trainingsplanning, periodisering, fundamenteel. Een veel voorkomende fout is te denken dat "wat gedaan wordt, goed is". Nee, een senior heeft periodieke training nodig, gepland en goed uitgevoerd. Op deze manier zullen we de levensduur en kwaliteit van leven van ouderen op een veel effectievere manier verhogen.

Bovendien zullen we met de periodisering de vrachtcontrole op de meest correcte manier laten uitvoeren. Dit zal de ontwikkeling en verbetering van de algemene voorwaarden voor ouderen doen toenemen. Hiervoor is het van fundamenteel belang om een ​​goede professional te begeleiden!

Lees ook => Training met vasculaire occlusie bij ouderen, het is mogelijk om te gebruiken?

5- Rusttijd is de sleutel

Ouderen hebben niet meer dezelfde snelheid van regeneratie als een jonge man. Daarom is het bij bodybuilding voor ouderen erg belangrijk om een ​​nog verfijnder evenwicht te zoeken, tussen stimulatie en rust. In de overgrote meerderheid van de gevallen, zoals de hierboven aangehaalde studies aantonen, is van 3 tot 4 workouts per week, het meer dan genoeg.

Dit betekent dat we tijdens de organisatie van de training, tijdens de week, moeten nadenken over rustdagen. Bovendien moet de organisatie van stimuli door spiergroepen ook binnen deze logica worden gedacht.

6- Kwaliteit bij het uitvoeren van de oefeningen

Als bij een jongere, het gebruik van een beweging tegen een last, al verwondingen kan veroorzaken, stel je dan voor bij ouderen. Daarom mogen we nooit een bejaarde persoon in een situatie van executie van bewegingen plaatsen, die hij niet in staat is om met bekwaamheid te presteren.

Als hij de mogelijkheid heeft om te hurken, gebruik dan de squat. Als hij de mogelijkheid heeft om een ​​bankdrukken te doen, doe het dan. Maar onder geen enkele omstandigheid, onderwerp de ouderen aan een beweging die hij niet volledig onder controle heeft. Een blessure kan in veel gevallen zeer ernstig zijn voor de functionaliteit van ouderen.

7 - Training moet aantrekkelijk zijn

Een van de grootste problemen bij bodybuilding voor senioren is de naleving van trainingsprogramma's. Niet alle ouderen willen graag bewegen (zoals in elke leeftijdsgroep). Dus het eerste punt voor bodybuilding voor senioren is dat het aantrekkelijk moet zijn. Ze moet uitdaging en plezier brengen aan ouderen. Hiervoor kunnen we verschillende strategieën gebruiken, die in het algemeen de beoefenaar meer plezier zullen geven.

Daarnaast zijn er verschillende mogelijkheden voor activiteiten die door ouderen kunnen worden uitgevoerd. Om de reeds genoemde redenen is de verzetsbeweging echter van fundamenteel belang. Hij is tenslotte degene die de kwaliteit van leven en gezondheid van ouderen aanzienlijk zal verbeteren.

Lees ook => Bodybuilding na 40 jaar, fundamentele tips

Bodybuilding voor ouderen is de sleutel. Alle ouderen moeten een weerstandstraining volgen in hun routine. Het kan worden geïntegreerd met andere activiteiten, maar het kan in geen geval ontbreken. Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!

Referenties:
SBGG. Prevalentie en geassocieerde sarcopenie-factoren bij ouderen in Brazilië: bevindingen uit het SABE-onderzoek. J Nutr Health Ageing. 2013.
PETERSON, M.D. Weerstandsoefening voor spierkracht bij oudere volwassenen: meta-analyse. Aging Res Rev. 2010 juli; 9 (3): 226-237.
MAYER. F. De intensiteit en effecten van krachttraining bij ouderen. Dtsch Arztebl Int. 2011 mei; 108 (21): 359-364.
KRAEMER, W.J. Hormonale reacties en aanpassingen aan verzetsoefeningen en training. April 2005, Volume 35, Issue 4, pp 339-361.