Trainen benen was een van de verplichtingen van de 21ste eeuw voor zowel mannen als vrouwen. Dit komt omdat er niet langer die valse legende is dat mannen geen goede benen nodig hebben, dat vrouwen alleen benen moeten trainen om door te gaan met vrouwelijk uiterlijk.

We weten hoe belangrijk deze groepering voor beide geslachten aantoont en, in toenemende mate, zijn de twee partijen op zoek naar manieren om zich beter te ontwikkelen, zowel in functionele als in esthetische capaciteiten..

Trainen benen is enigszins gecompliceerd en het is bekend dat als er niet voldoende technieken zijn, evenals een gemakkelijke mix tussen oefeningen waarbij vrije en die in machines betrokken zijn, de resultaten zeker nooit heilzaam zullen zijn.

Er zijn veel mensen die pleiten voor gratis lichaamsbeweging en in feite zijn ze de basis voor een goede bodybuilding.

Echter, soms in onze routine, en zelfs om redenen van variatie en nieuwe stimuli, kan het gebruik van geschikte en goede machines veel resultaten en verbeteringen op een algemene manier verhogen.

Maar heb je je ooit afgevraagd wat de betere beenoefeningen wat op machines kan worden uitgevoerd?

En meer dan dat: heb je je ooit afgevraagd wat de meest interessante en geschikte manieren zijn om ze uit te voeren? Zo niet, dan nodig ik je uit om verder te gaan ...

Artikel index:

  • Kraken op de hackmachine:
  • 2 - Gehurkte kraakmachine
  • 3 - Leg press 45º
  • 4 - Flexortafel

Kraken op de hackmachine:

De gratis squat, zonder twijfel de vader van alle bewegingen voor de onderste ledematen en toch, zou ik zeggen dat voor het hele lichaam.

Behalve dat het een veelzijdige, samengestelde en buitengewoon complexe oefening is, biedt het een specifiek verzoek aan de benen omdat geen andere beweging het toelaat.

Echter, de hack machine is al lang gebruikt voor enkele variaties of zelfs voor momenten waarop je je geen zorgen wilt maken over stabiliteit, maar juist, met beweging, specifiek.

Het is daarom interessant voor momenten waarop iemand een specifiek werk wil, zoals wanneer we het samen met de benen doen en gesloten om de femorale quadriceps beter te kunnen aanvragen,

Het tweede geval is dat we bijvoorbeeld in een bi-set in een pre-uitputting in de uitbreidingsstoel zitten en direct naar de kraak gaan, waar we meer veiligheid nodig hebben (en vaak hebben we geen trainingspartner) en van grotere stabiliteit.

Er zijn talloze manieren om squats uit te voeren in de hack-machine, echter, elk van hen zal variëren naargelang uw doel voor de oefening.

Het is altijd de moeite waard om te onthouden dat een van de meer klassieke vormen degene is met een gemiddelde schouderbreedte uit elkaar, voeten iets naar buiten (niet te veel !!!!) en terug altijd ondersteund door de rugleuning (hij is niet toevallig).

De afdaling moet worden gecontroleerd en met een gemiddelde van iets onder de 90 ° van de knieflexie, waarbij die amplitude wordt aangepast aan het trainingsniveau van de persoon.

Denk eraan: Het hurken op de hack-machine, hoe veel het ook in een machine zit, is niet helemaal veilig, dus twijfel niet en aarzel niet om PROFISSSIONAL om dergelijke uitvoering en certificering van de beweging te vragen.

Sommige veiligheidsvoorzieningen kunnen ook helpen mogelijk letsel te voorkomen. Onder deze items zijn de belangrijkste de kniebanden en de riem, onmisbaar, zelfs als de kolom op de achterkant van de apparatuur wordt ondersteund.

2 - Gehurkte kraakmachine

In tegenstelling tot de hackmachine, geneigd, hebben we ook een uitrusting die bekend staat als crouching squat machine, squatting machine of English squat machine.

Deze multi-gearticuleerde machine simuleert enorm de beweging van het vrije kraken en is minder beperkt dan de hack. Sterker nog, het kan veel interessanter zijn voor mensen die beginnen met het gebruik van machines, nadat ze al een goede basis hebben met vrije gewichten, in bodybuilding.

In het algemeen maken deze machines twee vormen van uitvoering mogelijk: naar voren en naar achteren, terwijl u vooruit bent, krijgt u een beter verzoek van de quadriceps en de gehele voorkant van de benen.

Nu, als je het omgekeerd hebt gedaan, kun je beter de billen en hamstrings regio aanvragen en ook een beweging dichter bij het vrije verkeer garanderen.

Hoewel het eenvoudig klinkt, vergeten de meeste mensen fundamentele dingen tijdens de uitvoering van deze beweging.

Onder meer buik- en lendesamentrekkingen (kerngebied), stabilisatie en gebruik van de billen, houding van de wervelkolom en het hoofd, onder andere.

Relatief veiliger dan de hack, heeft deze meestal sloten, waardoor de impact op een mogelijke crash minimaal is.

Op dezelfde manier moet het worden uitgevoerd in series met grotere overbelasting met behulp van een goede riem en kniebanden, indien nodig voor.

3 - Leg press 45º

Er zijn verschillende soorten legpressen: degenen in gestuurde machines, de traditionele 45º gearticuleerd of niet, de poot drukt verticaal, horizontaal enzovoort.

Elk heeft een andere toepassing en kan meer aangepast zijn aan een specifieke behoefte (n) van een individu.

Bijvoorbeeld: de beendruk in machines, horizontaal, is misschien niet interessant voor personen met extreme verkorting van het achterste deel van de dijen of zelfs lendesteunen.

Echter, voor elk type legpress is een goede kennis van de lichamelijke conditie van het individu en de biomechanische eigenschappen van de apparatuur vereist.

Maar een van de meest voorkomende en meest gebruikte beenpersen is de 45º, wat een efficiënte oefening is voor zowel de voor- als de achterkant van de dijen, evenals een karbesturing (die velen volledig vergeten).

De 45º-pootpres kan interessant zijn voor zowel uitputting als krachttraining en kan ook worden gebruikt (als u uw onderste ledematentraining splitst) in zowel quadriceps training als dijbeentraining.

Er zijn echter enkele voorzorgsmaatregelen die moeten worden genomen bij het uitvoeren van de oefening: de eerste moet altijd zijn met de ruggengraat en de lumbale regio ondersteund op de rugleuning.

De meeste mensen in de excentrieke fase van de beweging nemen het lumbale gebied, hetzij vanwege overbelasting of onvoldoende rek van bepaalde spieren (vooral posterieure spieren).

Het tweede punt om op te merken is dat je handen altijd op de handvatten en NOOIT op de knieën moeten zitten (behalve in het geval van gevorderde personen die gedwongen herhalingen of een soort van specifieke training uitvoeren).

Dit moet worden gedaan, omdat het je helpt om de achterkant van het lichaam op de achterkant van de apparatuur te laten rusten en ervoor zorgt dat je de dijen beter kunt aanvragen (bewegingsdoelen).

Ten derde moet men ALTIJD een goede breedte koesteren. Het is niet ongewoon om mensen te zien die druk uitoefenen op de krachtapparatuur en niet in staat zijn om een ​​volledige herhaling te doen.

Vergeet niet dat de spieren van de onderste ledematen lang zijn en volledig moeten worden bewerkt.

De amplitude van de beweging kan variabel zijn, maar gewoonlijk volgen we niet zo'n "regel" van afdalen tot 90º, dit is nooit synoniem geweest met veiligheid, zoals sommige professionals in het Lichamelijke Opvoeding geloven.

Voor veel mensen kan het dragen van een riem ongemakkelijk zijn, maar knieën zijn meestal aangegeven vanwege de overbelasting.

4 - Flexortafel

Misschien is een van de meest efficiënte oefeningen voor het achterste gedeelte van de dijen de buigtafel, na het gratis hurken en het opheffen van de grond natuurlijk.

Dit is een oefening die een zeer groot vermogen vereist, maar ook redelijk geïsoleerd en, vooralsnog, relatief veilig is, zodat je met een goede uitvoering relatief hoge belastingen gebruikt.

De flexortafel werkt de hamstrings, de spieren die achter de femorale quadriceps liggen. In grote mate heb je een goede amplitude nodig in deze beweging, evenals een volledige samentrekking ervan.

Vaak vanwege de overbelasting, voeren mensen deze beweging op een totaal ingekorte manier uit, waardoor de spieren zichzelf ontwikkelen en toch begin je een soort van spierverkorting te genereren.

Hamstrings zijn spieren die reageren op een laag werkvolume en daarom geen erg hoge herhalingen nodig hebben om op uw verzoek efficiënt te zijn. Herhalingen van 4-10 zijn voldoende.

Vergeet niet dat dit een oefening is waarbij we de excentrieke fase van de beweging zeer goed moeten beheersen, zowel voor functionele als voor preventieve problemen bij blessures (zowel knieën als spieren). Daarom altijd gecontroleerde bewegingen!

Er is geen verplichte uitrusting in deze beweging, omdat we erg stabiel zijn en geen ernstige risico's van ongelukken zullen opleveren.

conclusie:

Beentraining is relatief complex en moet tegelijkertijd niet te gecompliceerd zijn.

Door gratis oefeningen te combineren en goede machines te kiezen en te weten hoe ze te gebruiken, zullen we u zeker veelzijdig kunnen laten en nog betere resultaten behalen..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!