Een syndroom dat steeds vaker voorkomt in de academies, overtraining is wanneer lichaamsbeweging ophoudt gezond te zijn en de gezondheid van beoefenaars schaadt. Zie nu 5 zeer belangrijke tips en aanbevolen behandeling!


Tot niet zo lang geleden werd aangenomen dat alleen topsporters met een hoge prestatie, die trainden voor competitieve en niet-esthetische doeleinden, te kampen hadden met overbelasting.

In dit opzicht is er veel onderzoek gedaan, veel atleten en gewone mensen getest en helaas hebben we nog geen exacte maat van training om overtraining te voorkomen.

Maar we hebben al enkele aanwijzingen, sommige manieren om overtraining te voorkomen, volg gewoon enkele parameters en luister vooral naar de signalen die je lichaam geeft.

Verwacht geen lineaire respons, zelfs omdat overtraining alleen wordt gediagnosticeerd met een combinatie van vele factoren en niet slechts één.

Wat is overtraining?

Wat bekend is, is dat de belangrijkste oorzaak van overtraining is overmatige inspanning die leidt tot een stressreactie, versterkt door een gebrek aan hersteltijd voor de volgende trainingssessie.

Dat wil zeggen, ons lichaam heeft rust nodig na fysieke activiteit en als dit niet correct gebeurt, wordt het lichaam aangetast en lijken negatieve symptomen voor de gezondheid, het lichaam en de geest.

Ken je die stelregel dat rust ook trainen is? Het is van groot belang voor het voorkomen van overtraining.

Maar denk niet dat het probleem zich van dag tot nacht voordoet.

Er is geen specifieke regel welke bepaalt hoe lang dit zal gebeuren en als het zal gebeuren, hangt het allemaal af van het lichaam van elk individu.

Wat bekend is, is dat het het resultaat is van een herhaling van dit trainingsproces zonder voldoende rust.

Een van de gevolgen van overtraining zijn de musculoskeletale laesies, waaronder de microtrauma's.

Deze microtrauma's veroorzaken geen pijn, oedeem of functionele impotentie, maar door overmatige herhaling van oefeningen produceren ze laesies in het spierweefsel, waardoor overtraining wordt veroorzaakt.

De meest voorkomende microtrauma's zijn osteochondritis, stressfracturen, myositis, tendinitis, gedeeltelijke of totale ruptuur van pezen. Het stille karakter waarmee deze verwondingen optreden, is waar het om gaat.

Belangrijkste symptomen van overtraining:

• Aanzienlijk inkomensverlies. De trainingsresultaten verschijnen gewoon niet.

• Gebrek aan energie om te beginnen met trainen.

• Spieren erg pijnlijk door eerdere training (dit symptoom is geen regel voor beginners als het gebruikelijk is om spierpijn te hebben in dit stadium).

• Slapeloosheid en moeite om een ​​goede nachtrust te krijgen.

• Hoofdpijn.

• Verlies van eetlust.

• Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.

• Het optreden van verwondingen.

• In extreme gevallen leidt het tot depressie en angst.

Het is belangrijk op te merken dat deze symptomen niet kunnen worden overwogen als ze uniek zijn, omdat ze in een context moeten zijn en door een professional moeten worden beoordeeld. Maar beter dan diagnosticeren is voorkomen, dat is het niet?

Om overtraining te voorkomen, kunt u een aantal maatregelen vaststellen die veel kunnen helpen.

Wat te doen en hoe overtraining te voorkomen

Hoe overtraining een syndroom kan zijn met functionele en fysiologische evenals psychologische achtergrond, is het belangrijk dat je enkele stappen in je dagelijkse training zet, zodat je betere resultaten kunt behalen, veilig. Hier zijn enkele van hen:

1 ° Plan je rust:

Het heeft geen zin om zeven keer per week te trainen als je lichaam niet tussen sessies herstelt. Je krijgt geen resultaten en vroeg of laat zal je lichaam overtrainen.

Vergeet niet dat een goede bodybuilding-training gebaseerd is op drie pijlers: training, rust en voeding.

Wanneer een van hen niet meer werkt, verdwijnen de resultaten.

Heb je rust gepland, overweeg je je routine buiten de sportschool omdat het ook direct in de overtraining interfereert.

2 ° Maak een goede periodisering:

Binnen Matveev's concept van traditionele periodisering, hebben we in feite drie perioden: basis, specifiek en overgang.

De andere twee, ik heb de eerste twee in dit artikel behandeld, meer specifiek (hoe je je bodybuilding-training kunt periodiseren).

Waar ik nu aandacht aan wil besteden, is de overgangsperiode.

Minstens één keer per jaar moet ons lichaam "ongetraind" zijn, waarbij je je trainingsvolume aanzienlijk vermindert, activiteiten uitvoert die meer recreatief en letterlijk zijn, je spieren een vakantie geven.

Afhankelijk van het geval zijn er mensen die tot 2 keer per jaar in de overgangsperiode zitten om betere resultaten te behalen.

3 ° Focus op slaap:

Wie goed slaapt, heeft minder kans op overtrain.

Dus wees voorzichtig met bepaalde "pre-workout" -supplementen die uw training kunnen schaden.

Een andere situatie is dat veel mensen de slaapuren verminderen vanwege verschillende verplichtingen.

Als dit jouw geval is, heb dan meer rustdagen in de week, want zoals ik al zei, wat telt is de kwaliteit en niet de hoeveelheid training tijdens de week.

4 ° Eet goed:

Niets beter voor je herstel tussen de ene workout en de andere dan een goede nachtrust, met je goedgevoede lichaam.

Complexe koolhydraten, eiwitten met een hoge biologische waarde en micronutriënten zijn essentieel om overtraining te voorkomen.

Eiwitten en koolhydraten zijn meestal geen probleem voor serieuze trainers, omdat de micronutriënten (vitamines en mineralen) de achilleshiel zijn van de meeste bodybuilders.

Om dit te voorkomen, moet u goed opletten in uw dieet, rekening houdend met deze factoren.

5 ° Plan de Taper:

In principe zou de Taper een aantal perioden zijn waarin u uw trainingsvolume verlaagt, maar het stopt niet met trainen en feeds, zodat overcompensatie optreedt.

Het hangt sterk af van geval tot geval, maar tussen 2 of 3 keer per jaar zijn voldoende om overtraining te voorkomen.

Het spreekt vanzelf dat dit heel specifiek moet zijn en moet worden gepland op basis van je trainingsniveau, bij voorkeur al voordat je aan je jaarlijkse periodisering begint..

Lees ook:

Plan je taper en heb geweldige resultaten in bodybuilding

Overtraining behandeling - Hoe te genezen

Het meest aanbevolen is altijd om overtraining te vermijden om te hoeven behandelen.

Daarom is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de eerste symptomen.

Maar na de diagnose door een professional, moeten enkele stappen worden gevolgd in de behandeling, ze zijn:

1 ° Er is een evaluatie die uw arts kan uitvoeren, ergospirometrisch genoemd, waarbij het resultaat kan bepalen dat specifieke delen van uw lichaam meer aandacht verdienen en zich richten op het trainen ervan;

2 ° Vóór deze evaluatie zal het gemakkelijker zijn om te bepalen in welke hartslag u zich tijdens de training moet houden;

3 ° De hersteltijd tussen een activiteit en training moet altijd worden gerespecteerd zoals we hebben gezegd, het nu kleine; belangrijk om niet dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen te trainen; hydratatie gedurende de dag is ook van het grootste belang, inclusief vóór, tijdens en na de training;

4 ° Uitgebalanceerde diëten moeten ook elke dag van de week worden uitgevoerd, inclusief op de rustdagen, en vermijd extreme diëten tot het maximum;

5 ° Naast bodybuildingtrainingen mag stretchen en opwarmen in de juiste periodes niet worden verwaarloosd;

Lees ook:

Overbereik: wat het is en hoe te vermijden

6 ° Je moet ook "luisteren" naar je lichaam omdat hij het is die je de signalen zal geven die je overdrijft. Leer tekens te interpreteren als constante pijn, overmatige vermoeidheid en gebrek aan motivatie. Zorg ervoor niet te veel te zondigen! Goede trainingen!