Ik ben altijd een voorstander geweest van de ABCDE trainingsmethode, waarbij je elke dag van de week een spier traint (of meer, sinds synergisten) en alleen de training volgende week herhaalt, dat wil zeggen, je traint de spier 1x per week. En zelfs vandaag de dag worden veel mensen teruggetrokken om zich aan te passen aan dit systeem. Zoals ik altijd zeg, als het ABC-systeem het beste werkt voor jou, doe het dan, er zijn geen problemen..

De schouders zijn misschien wel de grootste klacht over problemen in het algemeen in het algemeen. Schouders, knieën en ook het lendegebied kunnen nog steeds worden beschouwd als een van de grootste symptomen van klachten buiten de sport door personen van verschillende leeftijden, geslachten, etniciteiten en levensstijlen. Maar het is niet toevallig dat dit gebeurt, en we zullen enkele van de belangrijkste redenen hieronder ontdekken, en we zullen ook kleine tips leren en we zullen suggesties ontvangen om deze aspecten te verbeteren..

Artikel index:

  • Schouder: extreem onstabiel, functioneel en synergetisch
  • De behoefte aan rust en de grote kansen op overtraining
  • Wat is de ideale frequentie van schoudertraining?

Schouder: extreem onstabiel, functioneel en synergetisch

De schouder zoals geciteerd is een van de meest onstabiele gewrichten van het lichaam, zo niet het meest. Misschien is dit waarom het unieke bewegingen en oneven hoeken van beweging uitoefent, welke andere gewrichten dat niet doen.

Juist vanwege deze factor kunnen we zeggen dat de schouder, direct of indirect, deelneemt aan alle bewegingen in bodybuilding, zelfs in de onderste ledematen,!

Overweging nemen duwbeweging (bankdrukken ontwikkelingen) of opening (kruis schouderabductie, zijaanzicht), buigen schouders (zoals de positie bankdrukken of zelfs vooraanzicht voeren) en uitbreiding, zoals de trui onder andere ... Al deze bewegingen zijn toegestaan ​​dankzij het complex van de schouder, dat is verbonden met de spieren van de borst-, dorsale regio, enzovoort. Bovendien is in stromingen als halter, waarbij theoretisch de schouder is zeer stabiel as anatomische er een grote invloed zoveel spier in het complex, de biceps, waaruit blijkt dat zelfs dan is er participatie en coracoideus werkwijze volgens de scapula . Hetzelfde gebeurt met de triceps in de verlenging, omdat we ons moeten herinneren dat zijn lange kop in de infraglenoïde knol zit.

Ten aanzien van de onderste ledematen, stel je een gratis squat of been pers, waar sprake is nodig om de scapulier adductie ... Hetzelfde geldt voor het bankdrukken te houden, niet te vergeten de grote activering van de deltaspier en diepe en oppervlakkige spieren schouder complex te noemen.

Ja, op een complexe manier is het mogelijk om te zeggen dat zonder schouders, al deze bewegingen onmogelijk zouden zijn!

De behoefte aan rust en de grote kansen op overtraining

Als er twee groepen invoeren heel gemakkelijk overtraind, dit zijn de armen en schouders, rekening houdend met dat, de kans op letsel veroorzaakt door deze factoren, de deltoids zijn zelfs meer waarschijnlijk te wijten aan de instabiliteit van het gewricht.

Zoals vermeld, is dit complex synergetisch met vrijwel alle spiergroepen. Alsof dat nog niet genoeg is, moet er bovendien rekening mee worden gehouden dat het schoudercomplex bestaat uit kleine spieren (behalve de grote dorsale of zelfs de trapeziusspier en de voorste serratus). Dit is de reden waarom de uitputting van deze spieren erg snel gebeurt, vooral gezien het feit dat ze vaak worden gebruikt.

Maar naast de grotere spieren van het schoudergebied, hebben we een factor die een beetje ernstiger is: de rotatormanchet. Dit is een complex van vier spieren (Teres minor, spinale hieronder, spinale en subscapularis hierboven), dat verantwoordelijk is voor het bevorderen en helpen schouder stabilisering, maar leveren hoofdzakelijk interne en externe rotatie, zowel in het horizontale vlak als in het pijlvormige (afgezien om deel te nemen aan de rondvaartbewegingen). Dit lijkt eenvoudig als het geen grote stress veroorzaakt voor deze spieren en het gewricht zelf, hoe "voorbereid" ook.

Het is duidelijk dat je deze rotaties in elke oefening kunt zien, zonder uitzondering. In meer, in anderen minder, natuurlijk. Observeer hoeveel uw rotatiearm bijvoorbeeld in de bankdrukken of pulldown moet stabiliseren tijdens beweging en OVERBELASTING (en velen denken nog steeds dat het gebruik van te veel gewichten en slechte en ontoereikende technieken goede voordelen zullen hebben).

In het licht van dit alles is er nergens te doen met betrekking tot oefeningen. Maar is onze strategie dan om maximale rust te bieden aan die structuren die moeten herstellen? Rekening houdend met het feit dat niet alleen de spieren herstel nodig hebben, maar ook pezen, gewrichten en ligamenten, die ook worden beschadigd door fysieke activiteit. Zonder deze rust, overmatige slijtage waarschijnlijk alleen schadelijk te zijn, waardoor de prestatie, verlies van stabiliteit, verhogen het risico op letsel, ernstige pijn en / of chronische onder andere problemen, zoals bot en vroege pees (osteoartritis, osteoporose, tendinitis etc.).

Wat is de ideale frequentie van schoudertraining?

Schoudertraining mag in het algemeen niet vaker dan eenmaal per week duren. In sommige zeer specifieke gevallen kunnen ze twee keer worden overwogen, maar niet voor lange periodes, vooral als we het hebben over volledige schoudertraining en niet over afdelingen achterstevoren - Anterior / lateral bijvoorbeeld, die theoretisch zelfs meer haalbaar zijn voor ABC-systemen.

Deze training, hoe deze ook één keer per week plaatsvindt, mag een tijd of een zeer hoog volume niet overschrijden, anders vallen we in dezelfde fouten en hebben dezelfde slechte resultaten. Ongeveer twee tot drie oefeningen MAXIMAAL in gevallen van delingen (anterieure / laterale - posterieure / trapezius) zijn voldoende. Voor complete trainingen, geven al vier of vijf oefeningen, gemakkelijk berichtentelling.

Je kunt ook overwegen om de volledige schouders te splitsen en de trapeziusspieren los te laten, om te worden getraind met de dorsale of biceps, in sommige specifieke systemen.

Hoewel het bestaat uit een redelijke hoeveelheid spieren, worden deze in het algemeen geactiveerd in de beweging, wat ons laat zeggen dat er niet veel behoefte is aan verschillende oefeningen, maar dat basisoefeningen en doelen voldoende zijn. Het is geen toeval dat we in feite talloze professionals met 3-4 oefeningen zien in hun schouderroutines en er een groter aantal sets in opnemen in vergelijking met sommige groepen, bijvoorbeeld de dorsale vergelijken waar het ongeveer 5-7 gebruikt kan worden oefeningen, maar elk met 2-4 sets, bij het trainen van schouders, met 3-4 oefeningen kan men denken aan 3-5 sets per oefening.

conclusie:

De schouders worden beschouwd als de meest onstabiele gewrichten van het menselijk lichaam en behoren ook tot de meest complexe, bestaande uit talrijke ligamenten, sommige spieren en botten en verschillende kleinere structuren van fundamenteel belang.

De schouders vereisen niet meer dan een wekelijkse training, omdat ze worden gedemonstreerd als extreem synergetisch en vatbaar voor overtraining, wat zeker betekent dat we ons ook zorgen moeten maken over het volume dat in de trainingen in hun verschillende aspecten is ingevoegd.

Onthoud tenslotte dat zelfs oefeningen als "manchetrotaties" op ongelegen momenten deze zeer belangrijke groep enorm kunnen aansteken.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!