Onder de basis en fundamentele oefeningen zijn die die de beroemde bars en de beroemde halters gebruiken ter vervanging van machines en trainingsapparatuur. Echter, veel twijfels over de mogelijkheden om alleen met deze twee apparaten te werken, kunnen we een complete training alleen met behulp van bars en halters voltooien? Dit antwoord zoeken we in het volgende artikel.

Bars en halters zijn basisuitrusting en met hen hebben we door velen een enorm en onbekend aantal oefeningen kunnen uitvoeren. Een van de grootste problemen die we in de verschillende bodybuilding-sportruimtes tegenkomen, is het ontbreken van een of andere oefenmachine, waardoor het vaak moeilijk is om een ​​reeks bewegingen uit te voeren. Ondanks deze moeilijkheid echter, het is fundamenteel dat we manieren kunnen creëren om verschillende bewegingen uit te voeren en dus winsten die continu kunnen zijn te bevorderen, en dat is waar variaties optreden met behulp van bars en halters.

Veel mensen, hoewel niet de meest geïndividualiseerde, hebben in hun eigen huis bars en dumbbells en om welke reden dan ook, moeten deze gebruiken in plaats van naar een sportschool te gaan. Deze kunnen dus ook bevoorrecht zijn als ze verschillende variaties kennen met deze loutere en complete uitrusting.

Daarom is het zoeken naar een basisopleiding meer dan alleen het zoeken naar de verschillende manieren om ook voor je doel en mogelijkheden te trainen.

Artikel index:

  • 1- Schouders en trapezoïden
  • 2- Dorsaal
  • 3- Pectorals
  • 4. Buik en lumbale
  • 5- Benen
  • 6 - Kalveren
  • 7 - Biceps
  • 8 - Triceps
  • 9- Onderarmen

1- Schouders en trapezoïden

De schouders en trapezius ondergaan meestal geen grote veranderingen in de training. Ondanks het scala aan oefeningen dat bestaat, kiezen de meeste mensen ervoor om halters te gebruiken voor schouderverhogingen, ontwikkelingen, krimp, omgekeerd kruisbeeld en andere. De balken kunnen ook van grote steun zijn, zoals recht, W, EZ of andere. Bij voorkeur spreken we van de rechte staaf, we kunnen frontale verhogingen, krimp, ontwikkeling (militair, nek, traditioneel, zitten, staan) en anderen uitvoeren.

Voorbeeld van training met halters en halters:

  • Zittend zijaanzicht met halters 10-8-6 in bi-set met Militaire schouderontwikkeling met barbell en tri-set met gekrompen schouders 4X (12-20 herhalingen) met halterstangen of halters.

2- Dorsaal

De dorsale spieren zijn een van de groepen die het meest lijden in een beperkte training. Dat komt omdat het brede spierbereik specifieke hoeken en banen vereist voor elk van deze spieren. Grote namen en geweldige atleten bouwden echter geweldige lichaamsbouw op met behulp van de meest elementaire training die mogelijk was.

Onder de mogelijke oefeningen uit te voeren met halters en halters naar achteren of rug-, zijn de lijnen in zijn verschillende variaties (pronatie, neutraal, rugligging, met ingesloten w bar etc.), dan elementaire landmeetkundige en basic trui. Reeds de halters kan ook verschillende slagen, variërend van eenzijdige zagen, geroeid de halter in pronatie voetafdrukken, supinadas, neutraal (zelfde ijzerzaag), deadlifts zo goed en vele anderen. In sommige gevallen kunnen de omgekeerde kruispunten handig zijn voor het werk van de ruggengraat, waarbij de dorsale meer wordt gewaardeerd dan de achterste deltoïden.

Voorbeeld van training met behulp van dorsale balken en halters:

  • Pullover met EZ 3X8 bar in bi-set met gebogen paddle met bar met 8-8-6 pronated foot en tri-set met gebogen rij met supinated footprint 12-10-8.

3- Pectorals

De borstzakken zijn een van de groepen die het minst een reeks bewegingen vereisen. De oefeningen voor deze kleine maar belangrijke groep zijn veel beperkter dan bij andere groeperingen.

De borstspieren voor de staven kunnen worden getraind met rugligging in hun verschillende variaties (pronated, supinated, declined, geneigd, straight) naast de pullover, met behulp van de voetafdruk in de meest gesloten bar. Aan de andere kant laten de halters een drukwerk toe (liggende), ook in de verschillende variaties, naast de trui en de kruisbeelden, ook in verschillende variaties (recht, geweigerd, hellend).

Voorbeeld van training met behulp van staven en halters voor borstvinnen:

  • Hellende Crucifix met 8-10-12 dumbbells in bi-set met afgenomen benchpress met 6-6-8 bar en tri-set met straight dumbbell crucifix 6-8-10.

4. Buik en lumbale

Als tegengestelde maar nauw verwant aan elkaar, kunnen zowel de buik als het lumbale gebied zich goed ontwikkelen met de rest van het lichaam door de mate van stabiliteit die ze bieden aan het hele lichaam..

Het lendegebied wordt meestal getraind met hyperextensie-oefeningen. In dit geval is het zeer waarschijnlijk dat we gewichten (met staven of met halters) in het rompgebied kunnen toevoegen om deze beweging mogelijk te maken. Het is mogelijk om oefeningen uit te voeren zoals "goedemorgen", hyperextensies in hyperextensoras en andere.

Voor de buik volgt de regel hetzelfde, maar bij de oefeningen van flexie. Meestal wordt aanbevolen om gewicht op de voorkant van het lichaam te plaatsen, zoals op de borstvinnen. Het is ook mogelijk om laterale crunch-oefeningen uit te voeren (beweging van de buik) naar de schuine buik. De buikspieren kunnen nog steeds worden getraind met een "pers" van een halster tussen de benen, zodat crunches naar de regio van de onderbuik worden gewaardeerd.

Onthoud ook dat het terrein zelf, met zijn kracht en uitgevoerd met tralies of zelfs halters, sterk werkt in beide regio's, maar ook een mogelijke oefening voor hen is..

Voorbeeld van training met behulp van halterstangen en halters voor respectievelijk de lumbale buik en de buik:

  • Landmeter 12-10-8-6-4 in bi-set met hyperextensie in hyperextensieve 5X-uitval (10-20 herhalingen).
  • Traditionele buik met halters in de borstvinnen 4X15-20 in bi-set met schuine buikspieren met halters (laterale crunches).

5- Benen

De poten zijn eigenlijk het dijgebied. Deze hebben echter een oneindig aantal spieren met een grote omvang en het is geen toeval dat deze groepering als de meest systemische van alle andere kan worden beschouwd. Anders hebben de benen meestal een bijzonder karakter in de training: Hoe eenvoudiger en intenser, hoe beter! Omdat het moeilijker te overbruggen groepen zijn, hebben ze heel veel werk nodig.

De staven en halters maken het mogelijk om dit vrij gemakkelijk te doen. Met hen is het mogelijk om alle grote en kleine spieren te bewerken die deel uitmaken van de groep. Van deze oefeningen kunnen we exemplarisch zijn als de meest voorkomende, de squats in hun verschillende variaties (sissy, front, traditional, sink, advance en anderen), earth surveys kunnen ook voor deze groep worden uitgevoerd. Toch rekenen we op de variatie van de traditionele landstudie en de Stijve terreinenquête, waarbij het achterste deel van de benen en bilspieren verder worden gewaardeerd.

Voorbeeld van training met behulp van bars en halters voor de benen:

  • 4X10 halterkniextensie in bi-set met knieflexie met 4X8 halster en tri-set met gratis squat met bar 10-8-8-6.

6 - Kalveren

De kalveren zijn een van de weinige groepen die niet goed werken met staven en halters. Ondanks deze moeilijkheid zijn er enkele oefeningen die voor deze groep kunnen worden uitgevoerd, zoals plantar (staan ​​en zitten) en isometrische dorsiflexies (ook staan ​​en zitten) in hun verschillende variaties..

Bovendien, voor degenen die veel belasting gebruiken, kan het plaatsen van een halter en een halter met gewichten op de achterste deltoids en met behulp van een trede, de belasting in de oefening verhogen.

Voorbeeld van training met halters en halters voor de kalveren:

  • Planaire flexiezitting met halster onder de kraag 4 × 12-15 in bi-set met staande plantaire flexie met staaf 4X15 en tri-set met staande plantaire flexie zonder gewicht 4X20-25

7 - Biceps

De biceps kan een van de meest bevoorrechte groepen zijn met bars en halters. In feite, het wegnemen van de Scotch bank en enkele nieuwe gearticuleerde machines, is er geen grote relevantie in het gebruik van machines om deze groep te trainen. De kracht is zelfs het gebruik van bars en halters.

De biceps, met de elleboogflexies, kunnen worden getraind met staven in oefeningen zoals directe draad, directe draad met EZ-staaf, direct zittende draad of zelfs met behulp van een armstraal. Nog steeds met balken is het mogelijk om inverse threads te maken, die naast het aanvragen van de onderarmen ook de biceps vragen. Alreeds de halters, kunnen ze nog meer variaties, zoals het gelijktijdig draad (straight, 45 etc), afwisselende schroefdraad (recht, 45 etc), hammer (ook onder verschillende hoeken), concentratie krullen, hamer geconcentreerd draad en andere.

Voorbeeld van training met bicepsstangen en halters:

  • Directe schroefdraad met rechte staaf 3X6-8 in bi-set met gelijktijdige hamerdraad met staande halters 3X10-12

8 - Triceps

De triceps hebben ook de voorkeur bij halters en halters, maar velen zijn alleen bekend met de oude verlengingsoefeningen voor het koord, waardoor het trainen en verkrijgen ook beperkt wordt..

De triceps kunnen worden getraind met extensions met staven en halters achter het hoofd, voorhoofd, zittend, staand, gekanteld, geweigerd enzovoort. Daarom is het van fundamenteel belang om de mogelijke variaties te kennen om een ​​gedifferentieerde training voor te stellen. Onder goede oefeningen kunnen we het triceps voorhoofd, de Franse triceps unilateraal of met beide handen noemen, de extensie achter het hoofd met traleps (straight, H, EZ), triceps kick, onder anderen. Elk van deze variaties kan veranderingen ondergaan in de uitvoering, waardoor het zeer gunstig is om te werken aan de 3 verschillende hoofden van de triceps.

Voorbeeld van training met halters en halters voor de triceps:

  • 3X8 supinated triceps extensie in bi-set met Franse triceps extensie met beide handen (dumbbells) 3X10 en tri-set met gelijktijdige kick met dumbbells 3X10-12

9- Onderarmen

We hebben nog steeds de onderarmen, dit zijn groepen die veel verschil maken als het gaat om het onderscheiden van goede trunks uit middelgrote of slechte trunks. Naast het esthetische factor, de onderarmen zijn functionele spiergroepen tot het uiterste kader van eigenlijk elke andere oefeningen, direct of indirect, ofwel stabiliseren of zelfs het uitvoeren van een oefening.

Van de verschillende extensies en kraken hanteren, kunnen deze worden gemaakt in verschillende dragers, gaande van de dijen, de banken, Scott machine en zelfs zonder steun. Tussen de staven en halters kan bilateraal of unilateraal gelijktijdig werken, afhankelijk van het apparaat dat kan variëren van EZ bar, rechte, H. W ... wij kunnen proberen, kraken en extensies onder verschillende hoeken en op verschillende plekken in de verhoudingen van de onderarmen, zowel in de dorsale en ventrale.

Voorbeeld van training met behulp van staven en halters voor onderarmen:

  • Elleboogflexie gevoelig voor grijpen Scott Machine (via EZ bar) 3X8-10 in bit-set met buigbalk met grepen achter het lichaam 3X10-12 en tri-set met stuur met extensie gedwongen rustend op vlakke bank (knielend) 3X12-15 en quadri-set met gevouwen gebogen kniesteun met gelijktijdige halters - 3X15-20

conclusie:

Gezien het bovenstaande is het mogelijk om te concluderen dat er inderdaad manieren zijn om een ​​goede training alleen uit te voeren met halters en halters. Echter, is het noodzakelijk om deze verschillende vormen kennen en vooral weten hoe elk van hen goed uit te voeren, immers in de meeste gevallen hebben we het over vrije oefeningen die een vrij grote lichaam ontwerp vereist, zodat die meer van een vooral van belang recruitment gebruikt in training bij bars en dumbells.

Wees daarom niet beperkt als dit je enige uitrusting is. Je kunt met hen nastreven en uitstekende resultaten behalen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!