Met het leven sneller wordt, wordt het meer gecompliceerd om tijd te hebben om met kwaliteit te trainen. Zie in dit artikel wat de minimale wekelijkse bodybuildingtrainingen zijn die u nodig hebt om resultaten te krijgen!


Werken, zorgen voor de mensen waar we van houden en het zorgen voor onze routinetaken is voor de meeste mensen geen gemakkelijke taak. Met een onrustig leven hebben we vaak weinig tijd om ons te wijden aan onze training.

Daarmee is de oude vraag: hoeveel keer per week moet ik trainen voor resultaten? Het is logisch dat het antwoord niet voor iedereen hetzelfde is, omdat alles afhangt van de eigenheid van elk individu, de manier waarop hij traint, de doelstellingen en nog een reeks variabelen.

Het is echter mogelijk om de minimale periode te kiezen die geschikt is voor u. Om dit te doen, moeten we begrijpen wat wetenschap zegt en manieren vinden om de effecten van training te potentiëren!

Hoeveel trainingen per week? Zie wat wetenschap zegt!

Volgens de ACSM (2004) moeten volwassenen minstens 5 dagen per week 30 minuten of meer matige intensiteit lichaamsbeweging uitvoeren, of 20 minuten intensieve intensiteit gedurende minstens 3 keer per week.

Merk op dat we hier al een brede context hebben en een specifieke analyse nodig hebben. Als de activiteit in kwestie van matige of lage intensiteit is, hebben we meer trainingen nodig in de week, met een langere duur.

Als het krachtiger is, hebben we minder trainingen met kortere duur nodig. Het is het goede oude principe van volume-interdependentie en intensiteit die opnieuw verschijnt.

Met een minimum van sessies van 2 per week, moeten we de effecten van dit bedrag op de doelen van elke persoon evalueren.

In een studie van Campos (2009) werden de effecten van 2 wekelijkse sessies van weerstandstraining bij ouderen gedurende 12 weken geëvalueerd. Hiervoor werden 44 zittende oudere vrouwen bestudeerd. Het was mogelijk om in absolute termen een toename van 56% te vinden, in de toename van de maximale sterkte van de geëvalueerde.

In een studie van Silva (2006) we analyseerden 30 vrouwen ouder dan 50 jaar met drie wekelijkse weerstandstrainingen gedurende de periode van 12 weken. Het was mogelijk om te verifiëren dat er geen significante veranderingen in de lichaamssamenstelling waren (er was echter geen dieetcontrole).

Wat de maximale spierkrachtniveaus betreft, was er echter een aanzienlijke toename (48%) van de uitgevoerde bewegingen. Al Dias (2005) voerde een studie uit met 3 wekelijkse trainingssessies van acht weken. Het was mogelijk om significante verhogingen van maximale kracht te vinden in de bewegingen die tijdens het onderzoek werden uitgevoerd.

Merk op dat alle onderzoeken vergelijkbare resultaten laten zien, maar ook beperkingen. Begrijp dat ik de meeste studies bij oudere mensen heb gekozen, omdat positieve veranderingen hier meestal iets langer duren.

Het is ook belangrijk om er rekening mee te houden dat de context van de studies vrij breed was en dat deze vaak niet voor iedereen geschikt is. Ze laten ons echter interessante gegevens zien om te observeren!

Merk op dat in studies die de lichaamssamenstelling beoordeelden er geen significante verbeteringen in de lichaamssamenstelling waren. In termen van maximale sterkte, een van de belangrijkste componenten van de functionaliteit, was het echter mogelijk om betere resultaten te behalen, zelfs met slechts 2 trainingssessies per week. Dat wil zeggen, we hebben een startpunt!

Lees ook: Hoeveel keer per week moet ik elke spier oefenen?

Bekijk nu wat u moet evalueren om het minimumaantal wekelijkse trainingssessies vast te stellen!

Hoe het minimumaantal wekelijkse trainingssessies te kiezen?

1. Evalueer uw routine:

Het zou onverantwoord zijn als ik zeg dat iedereen vijf tot zeven keer per week moet trainen. Alles zal eerst afhangen van je routine. Als u geen sporter bent, moet de training volgens uw routine worden doordacht. Dit is een van de factoren waarmee ik rekening houd bij het opzetten van een training, want er is geen gebruikstraining 5 of 7 keer per week als uw rust verminderd is.

Daarom moeten we hier bij het afbakenen van het aantal wekelijkse sessies rekening mee houden. Op zijn beurt moeten we ook andere situaties controleren. Vaak ontbreekt er een prioriteit omdat er tijd wordt verspild aan andere, minder belangrijke zaken. Dit alles moet worden geanalyseerd.

2. Wat zijn je doelen?

Is het u opgevallen dat er in de gepresenteerde onderzoeken altijd een toename in maximumkracht was? Dit is een van de pijlers van functionaliteit. Als je doel alleen kwaliteit van leven is, de functionaliteit verbetert en ziekte voorkomt, zijn 3 wekelijkse trainingen voldoende.

Als je nu het lichaam van een bodybuilder wilt hebben, spreekt het voor zich dat je veel meer wekelijkse workouts zult moeten doen. Dit is dus een van de punten om altijd in gedachten te houden. Volgens de routine van elke persoon en met hun doelen kunnen we het aantal wekelijkse sessies per week traceren, zodat we goede resultaten kunnen behalen.

Lees ook: Hoeveel keer per week train je?

3. Trainingsniveau:

Een zittende beginner, zelfs met slechts 3 trainingssessies per week, kan goede resultaten behalen in de eerste paar maanden van de training. Naarmate dit meer conditioneert, kan dit aantal echter onvoldoende worden.

Bedenk dat hoe meer iemand getraind is, hoe minder trainbaar hij wordt. In die zin moeten we een goede manipulatie van variabelen doen, zodat we het lichaam een ​​stimulans kunnen opleggen waaraan het niet is aangepast. En in deze variabelen is het aantal wekelijkse trainingen een van de belangrijkste!

4. Intensiteit van training:

Als je een submaximale training doet, zonder een hogere intensiteit, moet je vaker in de week trainen. Als je training echter intenser is, duurt het herstelproces langer, wat in theorie het aantal trainingen per week vermindert.

Natuurlijk komen hier nog andere dingen bij, zoals het soort training, maar over het algemeen, als je minder vaak traint, heb je meer intensiteit nodig! Wederom het principe van volume en intensiteit onderlinge afhankelijkheid als het tonen aanwezig is!

5. Individualiteit:

Elke persoon heeft een specifieke vorm van training nodig, op basis van zijn individualiteit of doelstelling. Stel je voor dat je een leidinggevende bent en de hele dag zit en een hoge mate van stress hebt.

Als je geen esthetische doelen hebt, moet je workout ontspannen, je humeur verbeteren en meer consistent zijn. In dit geval is het ideaal een training die vaker in de week wordt uitgevoerd, met een lagere intensiteit.

Of je nu je prestaties of esthetiek wilt verbeteren, afhankelijk van je routine en trainingsniveau, moeten we intensiever trainen en soms minder sessies tijdens de week. Dit alles hangt af van je individualiteit, je trainingsgeschiedenis, doelen, dieet, rust en andere items.

Lees ook: 1,3 of 5-serie, die u kunt kiezen?

Kijk hoeveel er op het spel staat en dat het niet accuraat is om je een bepaald aantal te geven. Sommige mensen kunnen slechts 3 keer per week trainen, zonder de resultaten te beïnvloeden.

Anderen hebben 5 tot 7 sessies nodig, zodat ze consistente resultaten kunnen hebben. Alles zal afhangen van wie je bent en waar je naar op zoek bent! In deze zin is het erg belangrijk om een ​​goede professional te volgen! Goede trainingen!

Referenties:
Blair SN, Mount MJ, De evolutie van fysieke activiteit: hoeveel is genoeg? ACSM 2004.
Campos, ALP. Efficiëntie van twee wekelijkse trainingssessies met gewichten in spierkracht van oudere vrouwen, http://www.efdeportes.com/ Revista Digital, 2009
Dias, R. M. R, Cyrino, E. S, Impact van acht weken krachttraining op de spierkracht van mannen en vrouwen. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2005.
Silva CM, Gurjão ALD, Effect van krachttraining, voorgeschreven per zone van maximale herhalingen, op spierkracht en lichaamssamenstelling bij ouderen. Brazilian Journal of Cineanthropometry & Human Performance, 2006.