In dit artikel bepaalde Professor Sandro Lenzi enkele punten waarmee rekening moet worden gehouden bij het bepalen van het aantal keren dat wekelijks getraind moet worden.

Hoeveel keer per week moet ik trainen?

Sommigen zullen zeggen 5, 4 anderen, 6 anderen. De waarheid is dat er veel wordt bestudeerd op het gebied van fysieke activiteit, maar in geen geval wordt fysieke training omgezet in iets met kant-en-klare antwoorden, gemaakt van een taartrecept. Elke zaak moet worden geanalyseerd door een goede professional. Anders gaan we in tegen een van de fundamentele principes van training, biologische individualiteit.

Een professionele analyse, waarbij rekening wordt gehouden met factoren zoals doelen, beschikbare tijd, soort training. In dit artikel zal ik me concentreren op bodybuilding, omdat verschillende trainingen verschillende variabelen hebben.

Laten we in eerste instantie gaan naar wat de WHO zegt dat het ideaal is. Volgens een officieel gezondheidsdocument uit 2003 is een praktijk van ten minste 4 sessies op afzonderlijke dagen van ten minste 30 minuten geïndiceerd voor het behoud van een gezond leven. Maar ik herhaal, oefenen is geen taartrecept.

Zoek de ideale wekelijkse frequentie varieert sterk van persoon tot persoon. Hier zijn enkele tips die u kunnen helpen bij het instellen van de ideale frequentie bij een deskundige professional.

1 ° Pas op voor de rest:

Training 7 keer per week, bijvoorbeeld, is meestal gecontra-indiceerd. Alleen in sommige gevallen van topsporters is dit de enige manier om voldoende overbelasting te produceren. Maar dit is een kleine groep. In de meeste gevallen zijn 2 tot 3 dagen rust aangewezen, zodat spierregeneratie op de juiste manier kan plaatsvinden.

 Een model dat vaak gelijk heeft, is de rest van de twee dagen van het weekend en een rust in het midden van de week. Maar dit verschilt van geval tot geval. Met vier trainingen per week kunnen we de training verdelen in benen, rug, borst en armen, afwisselend buik en lendenen samen met deze oefeningen. Hiermee kunnen we in elke spiergroep een goede overbelasting veroorzaken, waardoor er tijd is voor de regeneratie van de microvezels tijdens de training.

Lees ook => Hoeveel keer per week moet ik elke spier oefenen?

2 Heb duidelijke doelen:

3x per week trainen voor een bodybuilder is iets ondenkbaars, maar ook 7 keer per week trainen voor iemand die alleen fysieke fitheidsverbetering nastreeft. Dus weten wat je echt wilt met bodybuilding is van cruciaal belang..

 In een recent onderzoek deed Soares (2001) een onderzoek onder vrouwelijke handbalatleten, waarbij het doel van het onderzoek was om te weten of 3 wekelijkse trainingssessies verbeterde allelische anaerobe kracht bij atleten kunnen bevorderen.

Er werd een substantiële verbetering van deze resistentie gevonden, wat duidelijk maakt dat training die correct wordt uitgevoerd deze parameter aanzienlijk kan verbeteren, maar ook de anaerobe resistentie tegen melk, die veel wordt gebruikt bij krachttraining. Hiermee is het duidelijk dat 3 trainingen per week enorm kunnen bijdragen aan het verbeteren van de kracht en bijgevolg aan hypertrofie.

3 Plan uw tijd:

Probeer in plaats van 5 keer per week trainen in een strak schema, nog minstens 3 extra te trainen. Ongeacht hoe vaak je traint, kwaliteit staat voorop. Daarom, analyseer in uw kalender welke perioden
die u zult uitoefenen en hoe u hiervan op een meer bevredigende manier kunt profiteren.

Ten slotte deed Benton (2011) een vergelijkende studie tussen twee oefenprotocollen, waarbij één training werd gevolgd door 4 sessies en in de andere van 3 werden geen verschillen gevonden tussen de protocollen, wat duidelijk maakt dat de kwaliteit van training, voeding en rust heeft veel meer invloed dan de wekelijkse frequentie.

Lees ook => Wat is het minimum aantal wekelijkse trainingen dat u nodig hebt om resultaten te behalen??

Dus in plaats van alleen te focussen op kwantiteiten (training, belasting of frequentie) focus je op kwaliteit, plan je rust, eet je goed en pas je de training aan je leven aan, zodat je de beste resultaten krijgt.

Referenties:
Benton, Melissa J et al. al. Korte termijn effecten van weerstand trainingsfrequentie op lichaamssamenstelling en kracht bij vrouwen van middelbare leeftijd. 2011
SOARES, Pollyanna de Souza Guedes. Effect van trainingsfrequentie op de allelische anaerobe kracht van handbalspelers. UNILESTE-MG 2001