De pre-uitputtingmethode bestaat uit een zeer intensieve trainingstechnicus die al jaren wordt gebruikt door beroemde bodybuilders. Begrijp hoe het werkt.


Onder de vele methoden van training gericht op hypertrofie, vrijwel allemaal streven ze naar een hoge intensiteit, wat consequent zal resulteren in spieruitputting tijdens de training. Een van de systemen die veel wordt gebruikt door vele gerenommeerde bodybuilders, zoals Arnold en Coleman, die van pre-uitputting is er een van.

Dit systeem bestaat in wezen uit het uitvoeren van een uni-articulaire oefening, en in de reeks het uitvoeren van een multi-articulaire oefening, waarbij dezelfde spiergroepen van de eerste oefening betrokken zijn.

Uitvoeren van oefeningen voor kleinere spiergroepen, die vóór oefening met biarticulaire bewegingen (die meer dan één spier of gewricht omvatten), wellicht te minder geactiveerd door spiervermoeidheid die meer stress anderen werkte spieren oplegt.

Daarom is de uitvoering van een puur uniarticular beweging voordat biarticulaire beweging is voorstander van een betere prestatie van de oefening in het begin, en het verhogen van de efficiëntie van de ondersteunende spieren tijdens de training (aangehaald ZACHTE FLECK en KRAEMER, 1999). Nighthawk en collega's (2001) zeggen dat het geïsoleerde werk in de eerste oefening de inmenging van andere actieve spieren aan de volgende stap zal afnemen (multi-joint).

Dit systeem is gericht op spieruitputting, door het gebruik van hefbomen, wat bijgevolg een groter gebruik van de agonist musculatuur bevordert. Het gebruik van pre-uitputting lijkt sterk op de Bi-set-methode en brengt dezelfde fysiologische veranderingen hierin teweeg. De meest voorkomende is om 2 tot 4 sets te gebruiken, meestal met 6 tot 20 herhalingen, met intervallen van 1 tot 2 minuten tussen de sets (GENTIL et al., 2005).

Hoe krijgen we pre-uitputting

Volgens Weineck (1999) "Pre-uitputting wordt alleen bereikt door een specifieke oefening uit te voeren die is geselecteerd om een ​​bepaalde spier in zijn eerste deel te stimuleren." In de tweede reeks is het doel een grotere spiergroep.

Bij post-vermoeidheid (na uitputting) is er een toename van de dwarsdoorsnede van de spier en dientengevolge verbetering van de intramusculaire coördinatie. Volgens de auteur Gianolla (2003), is het doel van dit systeem allereerst om de training van een bepaalde spier te intensifiëren, voorafgaand aan het uitvoeren van een hoofdoefening, voor de grotere spiergroep. Als we echter overwegen, de uitvoering van twee oefeningen zonder pauze waaronder een reeks, zoals bijvoorbeeld het geval voor superset systeem, zal er een grote toename van het aantal dat kan interfereren met de afname in de intensiteit, geen toename van deze, die zoals eerder vermeld, gezien de onderlinge afhankelijkheid volume en intensiteit, houdt op correct te zijn.

In een recente studie Gentil en werknemers (2005), geëvalueerd door middel van elektromyografie, het gebruik van pre-uitputting en de doeltreffendheid ervan, om de spieren van de romp en bovenste ledematen werken. Het belangrijkste doel was om de invloed van de verwezenlijking van het kruisbeeld te verifiëren voor de uitvoering van de bankdrukken, klassieke oefeningen voor de borstspieren.

In dit experiment analyseerden de auteurs de activering van de pectoralis major, anterior deltoid en ook de triceps brachii. Hiermee vergeleken met de activeringen verkregen in het prioriteitssysteem, waarbij de omgekeerde volgorde van uitvoering wordt gebruikt, is eerst de bankdrukken en vervolgens het kruisbeeld.

De resultaten toonden een significante toename van de elektromyografische activiteit van de brachiale triceps tijdens de uitvoering van het liggende rectum met de pre-uitputtingsmethode, vergeleken met het prioriteitssysteem. Er werd echter geen significant verschil gevonden in de elektromyografische activiteit van de voorste deltoïde en pectoralis major spieren tijdens het liggende rectum met behulp van pre-uitputting en in het prioriteitssysteem.

Ook al vertoonde de pectoralis major een kleine afname van de activiteit. Aldus concludeerden de auteurs dat het gebruik van een uniarticular oefening onmiddellijk voor een multi-gezamenlijke oefening zal niet daadwerkelijk leiden tot een toename van de spieractiviteit gewerkt in de eerste oefening, maar eerder een verandering in de motorische patronen, sturen van de werkzaamheden voor minder vermoeide spieren.

Om de pre-uitputtingmethode goed te gebruiken, is het dus noodzakelijk dat beide oefeningen een hogere concentratie hebben op de spieren die worden gezocht om te werken.

Referenties:

WEINECK, J. Ideale training. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003.

GIANOLLA, F. Bodybuilding: basisbegrippen. ed. Barueri: Manole, 2003

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentals van spierkrachttraining. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Gentil P, Oliveira E, Rocha Jr. VA, Carmo J. EMG-activiteit tijdens het pre-uitputting- en prioriteitssysteem. In: Proceedings van het X Brazilian Congress of Biomechanics, 2005, João Pessoa.