Maak kennis met de Super Series-training, een geavanceerde trainingstechniek voor bodybuilding om spiergroei te optimaliseren.


Er is tegenwoordig een veelheid aan trainingsmethoden, zowel voor doeleinden van hypertrofie als voor doeleinden van gewichtsverlies. Maar niet alle zijn echt effectief of hebben wetenschappelijk bewijs van hun effectiviteit. Daarom vervolg ik de reeks artikelen over een aantal trainingssystemen voor hypertrofie, met de nadruk op hun technieken, voor- en nadelen.

Het thema voor dit artikel is het superreekssysteem, dat bestaat uit het uitvoeren van twee oefeningen voor antagonistische spiergroepen, zonder onderbreking tussen rust. Gezien twee oefeningen voor dezelfde gespierde groep, wordt het systeem gecombineerde reeksen of samengestelde reeksen genoemd.

Dit is een methode met verschillende variaties, die verschillende namen krijgt en die ook als vrij effectieve methoden worden beschouwd bij het verkrijgen van hypertrofie. Om beter te begrijpen hoe het werkt te illustreren, de meest voorkomende voorbeeld is de combinatie van oefeningen voor biceps en triceps, maar veel andere combinaties zijn mogelijk, als serie voor adductor / ontvoerder, quadriceps / achterste dij, borst / rug, onder andere.

Onderzoek naar de efficiëntie van de training in de Super-serie

In Leighton 1967 studie van Kraemer & Fleck (2006) aangehaald blijkt dat zeer aanzienlijke stijging van de isometrische kracht werden verkregen met behulp van het systeem om superset spiergroepen agonisten en antagonisten. In deze studie werden negen systemen vergeleken en het was dit systeem dat het meest effectief was om de isometrische sterkte van de rug en benen te vergroten, de onderzochte groepen.

Reeds Schwarzenegger berucht in zijn bodybuilding encyclopedieboek en 2006 bodybuilding, is van mening dat het gebruik van de super serie in twee verschillende lichaamsdelen, zal toelaten een spiergroep rust tijdens de training de andere, waardoor de training is continu en langer durende , die ook effectief wordt voor cardiovasculaire conditionering.

Het is belangrijk op te merken dat er tussen het ene bijgeloof en het andere een interval van minstens 1 minuut tussen de twee moet zijn, zodat het lichaam de reserves van ATP en CP (creatinefosfaat) kan regenereren..

Ten aanzien van de supersets voor dezelfde spiergroep, Schwarzenegger (2006) zegt dat het gelooft dat het uitvoeren van hen in staat stelt een "maximale intensiteit training", maar wel effectief te zijn, is het noodzakelijk om te beginnen met een moeilijke stap en vervolgens ga dan naar een die minder veeleisend en gemakkelijker uit te voeren is.

 Ook volgens Weineck (2003) is het hoofddoel van de superséries de bijna totale uitputting van de getrainde spiergroep en bijgevolg de hypertrofie daarvan. Voor Gianolla (2003) is het gebruik van dit systeem "een training van zeer hoge intensiteit, maar het moet met grote zorg worden gebruikt".

Maar voor de perifere handelingssysteem, het cardiovasculaire systeem, waardoor de breuk zonder dat andere trainingsvariabelen zoals laden, zal leiden tot een toename van de dichtheid en volume, niet de intensiteit van de training.

Zelfs als we rekening houden met de uitvoering van twee oefeningen zonder pauze tussen hen als gewoon een nummer, dan zal er een aanzienlijke toename van het volume serie, die op zijn beurt de verminderde intensiteit kunnen weerspiegelen, rekening houdend met het beginsel van onderlinge samenhang tussen volume en de intensiteit.

 Onder deze omstandigheid waarin, vanaf een bepaalde tijd of periode van training, om een ​​van deze componenten te vergroten, is het verplicht om de andere te verminderen. Volgens auteurs Fleck en Kraemer (2006), in beide soorten superseries, hetzij voor dezelfde groepering of voor verschillende groepen, betreft het reeksen van 8 tot 10 of zelfs meer herhalingen met weinig of geen interval tussen deze series en de oefeningen.

Al met al is het superseriesysteem behoorlijk effectief als het wordt uitgevoerd door iemand met een goed opleidingsniveau en die probeert je hypertrofie-winst te versterken. Het is ook zeer geschikt voor mensen die hun winsten in vetvrije massa hebben gestagneerd en een intensiever trainingssysteem nodig hebben dat hypertrofie kan verbeteren..

Lees ook: Superset ingestelde training, begrijp hoe het werkt en hoe het te gebruiken

Hieronder is een video van Mestre Waldemar Guimarães met een voorbeeld van een superreeks training voor armen, afwisselend tussen Triceps en Biceps:

 Referenties:
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentals van spierkrachttraining. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GIANOLLA, F. Bodybuilding: basisbegrippen. ed. Barueri: Manole, 2003. SCHWARZENEGGER, A. Encyclopedia of bodybuilding and bodybuilding. 3e druk Porto Alegre: Artmed, 2006 WEINECK, J. Ideal Training. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003