We gaan verder in de serie waarin we het hadden over de verschillende krachttrainingstelsels gericht op hypertrofie, in dit artikel zullen we het hebben over zware training.


Voortzetting van de serie waarin we praten over de verschillende systemen van krachttraining, gericht op hypertrofie, in dit artikel zullen we praten over Heavy Duty.

Zoals de letterlijke vertaling van dit systeem al duidelijk maakt wat het betekent, is de Heavy Duty-training van hoge intensiteit en geschikt voor gevorderden en gevorderden..

Hoe Heavy Duty Training werkt

Mike Mentzer, maker van het Heavy Duty-systeem

Heavy Duty maakt deel uit van de HIT-filosofie (High Intensity Training) waarbij de nadruk ligt op het trainen met de hoogste intensiteit. Omdat de intensiteit omgekeerd evenredig is met het volume, is deze methode bij deze methode zeer beperkt in vergelijking met andere methoden.

Dit systeem is gemaakt door wijlen bodybuilder Mike Mentzer, die een van 's werelds grootste exponenten in bodybuilding was.

Omdat het zeer intens is en door Mentzer is ontwikkeld, juist voor een publiek dat er dichtbij staat, is dit een methode die helemaal niet door beginners zou moeten worden gebruikt.

Kortom, het zoekt het maximale van de intensiteit, tijdens de training extreem kort en zonder wijzigingen in de structuur.

Het kan bijvoorbeeld worden verdeeld in Kist en rug, benen en armen. Over het algemeen was dit de divisie van Mike.

De belangrijkste kenmerken van Heavy Duty zijn:

- Zeer hoge intensiteit

De bedoeling van Heavy Duty is om te streven naar een totaal concentrisch falen van de spier. Op deze manier worden methoden en strategieën van zeer hoge intensiteit gebruikt.

- Lagere algemene training en frequentie

Omdat de intensiteit erg hoog is, wordt het totale trainingsvolume lager. Bovendien heeft Mentzer altijd gepredikt dat de hersteltijd van het lichaam moet worden gerespecteerd en dat we vaak minder training nodig hebben. Het is dus niet ongebruikelijk voor mensen die deze methode gebruiken om slechts 2 of 3 keer per week te trainen.

- Beveiliging boven alles

Het is niet omdat Heavy Duty een hoge intensiteit heeft, zodat je je lichaam kunt blootstellen aan schadelijke praktijken. We moeten de spieren stimuleren, maar op een slimme en veilige manier.

Hoe Heavy Duty in de praktijk te gebruiken

Dit is het essentiële punt. Praten over concepten, hoge intensiteit, enkele sessies, is eenvoudig. In de praktijk raken veel mensen echter in de war door gewoon in korte tijd te trainen. Als de intensiteit niet erg hoog is, levert deze methode geen resultaten op.!

Het is cruciaal dat je de trainingsdivisie goed kiest en de oefeningen goed kiest. Om als voorbeeld te dienen, zal ik de verdeling van romp (borst en rug), benen en armen als basis nemen.

Met deze indeling hebben we slechts 3 trainingssessies per week en in sommige gevallen zijn er coaches die er alleen in de week 2 zouden doen. Maar hier hangt het van alles af van elke zaak.

De belangrijkste zware training: uitputting van de spieren. Dat wil zeggen, je zult altijd trainen tot de concentrische mislukking en in sommige gevallen zelfs de excentriekeling. Je hebt hulp nodig om te trainen met Heavy Duty, zelfs voor je veiligheid..

De gebruikte belastingen zijn meestal hoger, omdat Mentzer 8 tot 10 herhalingen aanbeveelt. Om echt volledig spierfalen te bereiken, hebben we meer nodig.

Dit alles zonder de kwaliteit van de bewegingen te verliezen. Dat wil zeggen, je moet op een behoorlijk niveau van training zijn. Het is geen methode voor mensen die op een of andere manier trainen of geen gereguleerde routine hebben.

Daarnaast is het mogelijk om methoden te gebruiken die de totale concentrische breuk potentiëren, en feitelijk spieruitputting zoeken. Daarnaast worden oefeningen beschouwd als standaard, meer generalistisch. Op deze manier hebben we een meer volledig aanpassingsproces.

Zie nu enkele tips over het gebruik van heavy duty in uw workouts!

Praktische tips voor het gebruik van het Heavy Duty-systeem

1- Altijd tot de concentrische (echte)

Veel mensen denken dat ze trainen tot mislukken, maar trainen niet. Falen moet optreden wanneer uw spier de weerstand niet echt kan overwinnen. Maar dit gebeurt bij een pijngrens, die velen verwarren.

Vaak vertellen de hersenen je dat de mislukking al is gebeurd, maar op spierniveau is het nog steeds mogelijk om een ​​of twee herhalingen te doen. Dit is perceptie, het probeert de grenzen van je lichaam te begrijpen.

In Heavy Duty moet de fout in totaal zijn!

2- Verschillende trainingsmethoden zijn welkom

Niet alle mensen kunnen concentrisch falen krijgen met slechts één oefening. Vaak wordt het belangrijk om andere methoden te gebruiken om spieruitputting te bereiken.

In het geval van Heavy Duty kunnen methoden zoals pre-uitputting, rest-pauze, bi-set en andere zeer nuttig zijn. Ze verhogen de intensiteit van de training aanzienlijk en zorgen ervoor dat de spieruitputting veel meer uitgesproken is.

De drop-set is bijvoorbeeld een strategie voor mensen die het moeilijk hebben om concentrisch te falen. Evenzo kunnen we methoden zoals pre-uitputting gebruiken om deze fout te optimaliseren.

Dit betekent niet dat u al deze methoden in alle trainingssessies moet gebruiken. Het belangrijkste is om intelligent te denken, op zoek naar de beste plaatsing van elk van hen.

3- Heb hulp bij het krijgen van concentrische mislukkingen

Met externe hulp kunnen we vaak zelfs op het punt van mislukken komen. Stel u bijvoorbeeld voor dat u de draad rechtstreeks inrijgt met bar. Als je iemand hebt die je kan helpen, kun je meer herhalingen uitvoeren dan wanneer je alleen was. Dit komt omdat er punten zijn waar de spiervraag veel meer uitgesproken is.

Met hulp kom je echt tot mislukken. Het is echter belangrijk dat deze hulp alleen op specifieke punten ligt en niet het uitvoeren van de beweging en het verminderen van de spankracht.

4- Excentrisch falen is zeer haalbaar

De excentrieke mislukking, wanneer je de "rug" niet meer kunt vasthouden. In dit geval is de concentrische fase al mislukt en herhaal je, plus 3 of 4 herhalingen, waarbij alleen de excentrische fase behouden blijft. Er zal een tijd zijn dat je zelfs deze rug niet kunt houden.

Het is erg belangrijk om voorzichtig te zijn met deze methode, vooral bij oefeningen waarbij het lichaam onder belasting staat, zoals bankdrukken of hurken.

5- Je dieet moet 100% zijn

De intensiteit is hier heel, heel hoog. Maar de resultaten verschijnen alleen als u een goed dieet hebt. Anders zijn de kansen dat je gewond raakt of problemen hebt erg groot.

De strategie van de trainingsmethode voor zwaar werk is om maximale stimulatie te zoeken, gevolgd door een aanzienlijke rusttijd. Op deze manier hebben we het dieet heel goed op elkaar moeten afstemmen, zodat deze rusttijd echt voor overcompensatie is. Als er geen aanbod is van energie, eiwitten en andere voedingsstoffen, ervaar je geen supercompensatieproces.

Heavy Duty is een uitstekende methode, maar het moet heel goed worden toegepast. Doe het alleen met de begeleiding van professionals en weet dat het beperkingen heeft, zoals elke trainingsmethode. Daarom is het altijd belangrijk om rekening te houden met je individualiteit. 

In de onderstaande video een voorbeeld van Heavy Duty-routine voor borsten en ruggen:

Positieve punten

Welnu, aangezien deze training nogal verschilt van die van iedereen, moeten we naar een aantal variabelen kijken. Sommige critici van dit systeem zeggen dat het hypertrofie niet kan bevorderen, omdat het met zijn lage volume niet genoeg mechanisch werk levert.

Veel onderzoek wijst echter op het feit dat hypertrofie is veel meer verbonden met de intensiteit dan met het volume zelf. Daarnaast zijn vele gerenommeerde bodybuilders, zoals Mentzer zelf, Dorian Yates, onder anderen bedreven in dit systeem. Daarom is het argument dat deze methode hypertrofie niet bevordert, ongegrond.

Een van de belangrijkste sterke punten van dit systeem, en dat door zijn oprichter algemeen wordt bepleit, is het feit dat Heavy Duty veel minder waarschijnlijk een toestand van overtraining met zich meebrengt door zijn lange perioden van rust.

Mentzer zei dat high-volume workoutprogramma's, series en wekelijkse frequentie resulteerden in veel meer slijtage dan trainingsintensiteit.

Bovendien vertrouwt het op het feit dat de training van nature katabolisch is omdat het de afgifte van cortisol bevordert. Hiermee hoe intenser en korter de training, hoe beter de resultaten.

Voor wie het is aangegeven?

Over het algemeen is deze training alleen geschikt voor mensen met een goede conditie en met een goed lichaamsgeweten.

Het is een zeer vermoeiende methode, zelfs met zijn lage volume, en mensen die werk- of gezinsactiviteiten hebben in de post-workout zullen het moeilijk hebben om ze te onderhouden. Hoe dan ook, het is een zeer efficiënte methode binnen je doelen, maar niet iedereen kan het gebruiken.