Grote namen in bodybuilding hebben al een probleem met zich mee gehad grootte van je rug, samen met kwaliteit en natuurlijk symmetrie. Veel van deze atleten, zoals Phil Heath, verschillende technieken en, uiteraard, hebben hun eigen technieken bedacht volgens wat.

Vandaag zullen we een voorstel doen rugtraining geconfronteerd volume buiten het seizoen. En omdat het een relatief specifieke rugtraining is, wordt het niet aanbevolen om deze training samen met een andere spiergroep uit te voeren.

Dus, ben je klaar om je rug te laten schieten? Zo ja, ga verder ...

Artikel index:

  • Oefening 1: Landenquête
  • Oefening 2: vaste balk met open voetafdruk
  • Oefening 3: Vrije rij met achteruithendel
  • Oefening 4: Eenzijdige zaag
  • Oefening 5: Lage rij met driehoek

Oefening 1: Landenquête

Laten we beginnen met het lichaam volledig te verwarmen, met een reeks van 12 herhalingen in de Terra-enquête.

Naast het verstrekken van warmte door het hele lichaam, werkt de lift op aarde al het lendegebied en natuurlijk andere delen van het lichaam zoals de buik, trapezius en het achterste been.

Voer na de 12 zetten nog 4 piramideseries uit (die het gewicht verhogen), met 10-8-6 en 4 herhalingen.

GEBRUIK ALTIJD DE RIEM!

Oefening 2: vaste balk met open voetafdruk

Hel voor velen, het is een van de beste bodybuilding-oefeningen. Het is in principe onmogelijk om een ​​geweldig lichaam te hebben, zonder in een bepaald stadium van het leven, om een ​​soort van vaste bar te realiseren.

De vaste balk wordt door velen beschouwd als de ouderoefening van de dorsale, dus het moet worden uitgevoerd met de maximaal mogelijke volmaaktheid.

Voer vervolgens 4 sets mislukkingen uit, variërend van 4-12 goed uitgevoerde herhalingen en altijd langzaam de negatieve fase van de oefening vasthoudend. Als u de 12 herhalingen hebt doorstaan, verhoogt u de belasting.

Oefening 3: Vrije rij met achteruithendel

Voer indien mogelijk de vrije rij met Olympische balk uit. Doe 3 sets van 10-8-6 herhalingen, dit is genoeg om je een grotere spierdensiteit voor je rug te geven.

Oefening 4: Eenzijdige zaag

Daarna, bijna aan het einde van de training, zullen we 4 sets van 10 herhalingen uitvoeren met de eenzijdige zaag. Leun altijd op een bankje of gebruik hiervoor het halterrek. Draag echter een riem en denk er altijd aan de wervelkolom zo stabiel mogelijk te maken. Dit zal helpen om de spieren te isoleren, blessures te voorkomen en beter te werken aan de dorsalis en niet alleen de stappen met de ruggengraat.

Oefening 5: Lage rij met driehoek

Voer hier 2 sets van 8 uit met een super langzame negatieve fase. Onthoud dat je de ruggengraat in evenwicht kunt houden en de onderrug kunt helpen werken. Maar geef nooit snaren en, natuurlijk, GEBRUIK BELG.

opmerking: De rust tussen de sets moet tussen 30-70 seconden en tussen de oefeningen van 2 minuten liggen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon
@marcelosendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!