Grote fysici zijn ingebouwd kleine details. Een komische laterale kop van triceps, een getrainde ronder en een goede piek biceps, dikke onderarmen, kuiten als leidende hart koppen, zeer cut dijen, hoge trapezes, dichte en brede deltoids en terug werkte billen, gedefinieerd abdomen en, natuurlijk, grote, goed ontworpen borstvinnen met een goede vorm.

de pectorals misschien is het een van de meest aandacht trekkende groepen in bodybuilding. In aanvulling op de genetisch bevoorrecht met een grote ribbenkast, zoals Arnold en Victor Martinez, hebben we een spier die vrij dicht goed getraind kan worden, presenteren niet alleen het volume aan het lichaam, maar de kwaliteit en proportie, tenslotte, is echt heel vreemd als we zien grote bodybuilders met grote stammen, maar helaas een hele kleine kist, te veel devaluerend het bovenste deel van het lichaam.

Om te weten train de borstspieren het is niet weten hoe je veel oefening moet doen, dat wil zeggen niet weten hoe je te veel moet uitvinden. De oefeningen voor deze groep zijn weinig en eenvoudig:

gewoonlijk bankdrukken, vliegen, pullover en sommige oefeningen met kabels die niet vaak worden gebruikt (met uitzondering van cross-over).

Vandaag, laten we een routine en een suggestie van kennen training voor borsthypertrofie, waarderen van een werk met een laag volume en een zeer hoge intensiteit. En dus ben je klaar?

Artikel index:

  • verwarming:
  • Hellende bankdrukken met bar (reeks: 1SB, 1FC, 1FE)
  • Hellend kruisbeeld met halters (1FC, 1FE)
  • Rechte kruisbeeld met halters (1FC, 2FE)
  • Afgewezen bankdrukken (1FC, 1FE)
  • Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

verwarming:

Allereerst, laten we de borstspieren opwarmen. De eerste oefening zal zijn om bepaalde ligamenten en gewrichten te "losmaken". De tweede zal zijn met gewichten, om het spierstelsel zelf voor te bereiden.

Neem een ​​elastiek of gebruik de crossoverkabels en laat ze ter hoogte van ellebogen 90 graden gebogen met handpalmen naar het middendeel van het lichaam.

We zullen rotator cuff-rotaties uitvoeren, voor beide zijden en in de midden-laterale en latero-mediale richting. Ongeveer 2 sets van 15 herhalingen per zijde zijn voldoende. Denk eraan: minimaal gewicht dat geen belasting veroorzaakt.

de tweede oefening zal zijn om de spieren van de borst- en hulpspieren (met name de deltoids en de triceps) te verwarmen. Hiervoor zal deze verwarming de methodologie volgen die is gemaakt door Paul Delia, eigenaar van de Max-OT-methode.

Ga naar geneigd bankdrukken en dan een serie met 12 bewegingen uitvoeren, niet te hard, maar ook niet erg licht.

Laad genoeg om 12 herhalingen uit te voeren zonder al te veel vermoeidheid. Rust gedurende 1 minuut en herhaal dan het proces, verhoog de belasting en verlaag de herhalingen tot 10.

Herhaal het proces met nog meer belasting en voer 6 herhalingen uit. Van deze 6 herhalingen zou je al moeten beginnen het maximale van je spieren te eisen, dus gewicht !!! Herhaal het proces met 3 herhalingen en een toename van de belasting. Tot slot, komt u aan uw maximale herhaling.

Opmerking 1: Oefeningen zoals bankdrukken zijn uiterst gevaarlijk, daarom is het absoluut noodzakelijk dat er in dit proces een competente partner is die stap voor stap alles begeleidt.

Tip: Om het maximale van de borstvinnen te vragen, probeer je schouders te houden door je ellebogen licht naar voren te projecteren.

Ten tweede, laat de borstvinnen altijd "stoven", en behoud een voortdurende samentrekking in hen. Tenslotte samentrekken van de borstspieren in elke beweging.

Dit vereist een zeer hoge concentratie in de regio waar gewerkt moet worden, anders werken we indirect meer de hulpspieren en veroorzaken deze eerst vermoeidheid dan de borstkas.

Oké dan, verwarm de kist, triceps, deltoïden en andere ondersteunende spieren. Laten we nu beginnen met de training zelf.

Laten we eerst een legende opstellen, waarin SB = Submaximum, FC = Concentrische fout en FE = Excentrieke fout. Dit betekent dat er in de SB-serie een werk moet worden uitgevoerd onder de totale capaciteit van het individu. SHR concentrische storing moet worden dat bij maximaal moeilijkheid en tenslotte moet de FE-serie concentrische falen bereiken en voeren twee of drie herhalingen geforceerd met behulp van een partner, het regelen van het gewicht van de excentrische fase zoveel mogelijk.

Hellende bankdrukken met bar (reeks: 1SB, 1FC, 1FE)

Vervolgens voeren we 3 series uit op de hellende bank met herhalingen die variëren tussen 4 en 8. Probeer in de eerste submaximale reeks een poging te doen om alles in de volgende reeks te geven.

Doe dit verstandig en altijd met een partner aan de kant. Als dit niet het geval is, probeer dan bij voorkeur de Smith-machine of een scharnierende bovenste borstschroefmachine te gebruiken.

Opmerking 2: Vergeet niet dat het werk op de borstspieren zit, niet op de deltoids en triceps, dus de hoeking van de elleboog in het lichaam zal veel helpen in dit opzicht.

Hellend kruisbeeld met halters (1FC, 1FE)

Maak het schuine kruisbeeld bij voorkeur en, indien aanwezig, in de gekromde zitting, "Ω" -vormig. Als er echter geen bank bestaat (en in feite bestaan ​​de meeste academies niet), gebruik dan de bank op dezelfde 45º. Maak het aantal series dat wordt voorgesteld volgens de uitleg van de ondertitels.

Rechte kruisbeeld met halters (1FC, 2FE)

Dat is alles! We gaan nu naar het middelste deel van het borstschild, echter met een oefening die erin slaagt om een ​​groot bereik van het gehele borstschild te bereiken. Voer de drie reeksen uit die de maximale amplitude geven en zoek NIET in de concentrische fase een halster aan te raken. Deze actie neemt een deel van de spanning weg van de borstspieren.

Afgewezen bankdrukken (1FC, 1FE)

Zullen we de training afsluiten met een gouden sleutel? Supino weigerde, om de onderste borstspieren op een zeer precieze en effectieve manier te werken.

De zorg hier is in feite met de volledige uitbreiding van de ellebogen die niet zou mogen gebeuren, met maximale waardering van de samentrekking in het gebied van de borstspieren en niet van de triceps.

De rust tussen de sets moet gemiddeld 90 seconden tot 120 seconden zijn.

Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Als je genoeg hebt van "goed eten", als aanvulling op wat mensen je vertellen en de training die je gymleraren je geven, wees gerust, ik heb de oplossing voor jou!

De oplossing die veel mensen heeft geholpen om hun resultaten op een natuurlijke manier te behalen, gewoon door de juiste workouts, de juiste voeding en effectieve suppletie te gebruiken. KLIK HIER en ontdek waar ik het over heb.

Genoeg kip met zoete aardappelen elke dag ... Genoeg wei-eiwit te allen tijde ...

Het is tijd voor u om te leren wat echt effectief voor Perfect hypertrofie en uit te voeren alleen wat werkt zonder tijd te verspillen met deze stapel onzin dat mensen daar hebben gezegd.

Is het logisch voor jou? Ben je geïnteresseerd? KLIK HIER en ken het programma dat je spierwinst zal veranderen!

conclusie

Maak tot slot uw post shave shake en voer goed op hersteldagen! Rust minstens een week eerder train de borstspieren opnieuw.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!