Tijdens onze wandeling in de maromba komen we verschillende technieken tegen om de intensiteit van de training te verhogen. We weten al dat de intensiteit kan worden verhoogd door belastingen toe te voegen, maar dit is een beperkte bron omdat we de belasting van de oefeningen niet lang kunnen verhogen. Beginners zijn in staat om lasten gemakkelijker te verhogen, omdat krachtaanpassing in het begin het meest effectief is en geleidelijk afneemt naarmate we meer ervaren maromba's worden. We weten dat het krijgen van de fout in elke serie erg productief is en dat je (en zou) in gebreke moet kunnen komen door verschillende geavanceerde technieken in te zetten om de doelspier volledig te laten werken.

Artikel index:

  • Waarom mislukken?
  • Wat is Pre-uitputting?
  • Wat zijn Drop-sets?
  • Wat is de rest-pauze?
  • Voorbeeld van training met behulp van geavanceerde technieken
  • Eerste techniek: pre-uitputting
  • Tweede techniek: drop-set
  • Derde techniek: rustpauze

Waarom mislukken?

Alvorens geavanceerde technieken te vermelden om te mislukken, is het belangrijk om te definiëren hoe je een spier kunt nemen naar wat een a wordt genoemd tijdelijk falen van de spieren. Als je dat punt niet bereikt, heeft het geen zin om aanvullende technieken in te brengen. Er moet een onderscheid worden gemaakt tussen hoe een bodybuilder een herhaling moet uitvoeren in tegenstelling tot een gewichtheffer / powerlifter.

De belangrijkste zorg van de gewichtheffer is om de maximale hoeveelheid weerstand van punt A naar punt B te verplaatsen met alle noodzakelijke middelen. Als dit betekent dat het bewegingsbereik en het gebruik worden verkort stuwkracht, dan is het zo (in de natuurkunde, stuwkracht betekent het product van massa door de snelheid van het lichaam; stoot; hoeveelheid beweging. Het betekent ook kracht, momentum, snoek).

Een bodybuilder moet elke herhaling vanuit een totaal tegenovergesteld standpunt uitvoeren. Het hoofddoel moet zijn om de doelwitspier zo hard mogelijk te laten werken met een minimale bijdrage met mogelijke extra spiergroepen, waarbij de stuwkracht (impuls met ondersteunende spieren) op wat voor manier dan ook. Daarom ben ik een fervent verdediger van de uitvoering komt altijd voor laden: is de beste manier om maximale spanning op de spier te verzekeren.

Je kunt zelfs het positieve deel van een herhaling op een explosieve (samentrekkende) manier uitvoeren, maar je kunt het negatieve deel (excentrieke fase) niet verwaarlozen, het gewicht laten vallen en de voordelen van die fase van de beweging verliezen. Er is wetenschappelijk bewijs om te ondersteunen dat het negatieve fase-aspect van herhaling feitelijk het grootste deel van de "gunstige schade" aan een spier oploopt. Het herstellen van deze schade is hoe de spieren groter en sterker worden. Houd er altijd rekening mee dat er drie soorten kracht zijn, en elk kan worden uitgedrukt in termen van een onderdeel binnen een herhaling:

  1. positief - Gewichtheffen (concentrisch)
  2. statisch - vasthouden van het gewicht in de volledig samengetrokken positie van de spier
  3. negatief - lager gewicht (excentriek)

Dit geldt niet universeel voor alle oefeningen, omdat er bewegingen zijn waarbij er heel weinig weerstand is in de volledig gecontracteerde positie. Twee opmerkelijke voorbeelden zijn het eindpunt van een herhaling voor squats of grondheffen.

Bij verstopping wordt de meeste stress effectief ondersteund door de gewrichten. In de meeste andere oefeningen kun je echter je statische kracht meten, of je nu wel of niet even kunt pauzeren in de volledig samengetrokken positie.

Als u dit niet kunt, is dit een duidelijke aanwijzing dat u in dienst bent stuwkracht om het gewicht te verplaatsen in plaats van "pure kracht" van de spier, dat wil zeggen, je gaf een "overval". Om de herhalingen correct te doen, moet je zeker het gewicht verminderen.

Dit is een uiterst eenvoudige manier om te controleren of je loopvorm te wensen overlaat en je moet er zeker van zijn dat het de spier daadwerkelijk onttrekt, zodat een serie pas eindigt als de spier zelf feitelijk is mislukt. Om dit doel te bereiken, ontspan je de rest van je lichaam en probeer je alleen de spieren te isoleren waar je aan probeert te werken.

Wat is Pre-uitputting?

Een techniek die ik de laatste tijd veel heb gebruikt, met zeer bevredigende resultaten. Ik geef toe dat ik het niet veel heb gebruikt voor de twijfel aan effectiviteit en omdat ik het leuk vond om oefeningen met veel belasting uit te voeren.

Het uitgangspunt van pre-uitputting is om falen te bereiken met een weloverwogen isolatieoefening, en vervolgens wordt een samengestelde beweging zo snel mogelijk uitgevoerd, zonder rust (bi-set). Veel voorkomende voorbeelden zijn extensies voor poten en benen, of deck peck en een bench press. Het enige probleem dat hier moet worden gecontroleerd, is: als u weet dat u twee oefeningen moet uitvoeren, hebt u de kans dat u, ten minste onbewust, een verzekerde op de belasting in de eerste oefening geeft of deze lichter maakt. om op te rollen in de tweede dubbelsetoefening en een brandstof in de tank achter te laten.

Op die manier doe je de eerste oefening pas als het niet lukt. Als je bijvoorbeeld pekkaarten pakt als pre-exhaustion pro bankdrukken, zul je het peck-deck trainen met lasten lager dan wat je zou kunnen om gewoon meer gewicht te geven aan bankdrukken. Doe dit niet! Ga naar de tijdelijke storing van beide oefeningen!

Wat zijn Drop-sets?

Drop-set is een oude trainingstechniek. Geef prioriteit als u acht herhalingen van 100 kg niet lukt, betekent niet dat u niet snel dezelfde zet kunt doen met 80 kg bijvoorbeeld. Als u onmiddellijk de belasting verlaagt, kunt u de reeks met meerdere herhalingen voortzetten voordat u de fout opnieuw uitvoert. Andere vergelijkbare technieken die zijn afgeleid van drop-sets zijn strookvormige sets en de aws (Amerikaanse opwarmstijl).

Wat is de rest-pauze?

Men gelooft dat Arthur Jones, Mike Mentzer en de Dorian Yates, gerenommeerde bodybuilders, zijn de jongens die de rest-pauzes in hun training hebben gebruikt. Het basisspel is om tijdens een reeks verschillende korte pauzes te maken, zodat een grotere belasting kan worden gebruikt. Als je bijvoorbeeld inkrimpt met 40kg-dumbbells voor in totaal acht herhalingen, kun je in rustform dezelfde acht herhalingen doen met 50kg als je pauzeert tussen een paar herhalingen: je kunt zoiets doen als drie of vier herhalingen, tien min of meer, doe nog twee herhalingen, rust uit en eindig met nog twee herhalingen. Op deze manier raak je de positieve fout driemaal, afzonderlijk, tijdens een serie.

Voorbeeld van training met behulp van geavanceerde technieken

Met deze 3 geavanceerde technieken in gedachten, laten we een hybride workout illustreren waarbij je de methodologieën kunt oefenen en je workout zo gestoord mogelijk kunt maken. Ik zal een voorbeeld zijn van een training van schouders en trapezes.

Mijn suggestie is dat je altijd je schouders opwarmt met een soort oefening Cubaanse pers of Bradford drukt op. Iets van ongeveer 2 sets van 20 herhalingen met een zeer lage belasting en een interval van 20 seconden tussen de sets. Wanneer u uw schouders traint, is het belangrijk om de rotatormanchet op te warmen om toekomstige verwondingen te voorkomen..

Eerste techniek: pre-uitputting

Als een eerste-lijns trainingsvoorstel, voer zijaanzichten uit met staafontwikkeling vanaf de voorkant, in die volgorde. Ga naar de tijdelijke storing van beide bewegingen. Kies een gewicht om tussen de 8 en 12 herhalingen in elke oefening uit te voeren, altijd falen in de laatste (of volgende) herhaling. Drie reeksen zijn naar mijn mening voldoende, omdat het een bi-set is met pre-uitputting. De voorgestelde rusttijd ligt tussen de 60 en 90 seconden tussen de sets.

Tweede techniek: drop-set

Maak voorgevels met stang. Gebruik bij het uitvoeren van de load-opstelling op de balk 3 ringen aan elke kant, zodat u ze kunt verwijderen om de drop-sets uit te voeren. Je verlaagt 20% van de belasting aan elke kant, tussen de sets, voer 3 sets uit van 8 tot 12 herhalingen, 3 keer en rust tussen 60 en 90 seconden tussen sets.

Praktijkvoorbeeld: Herhalingen doen tot tijdelijk falen met 10 kg aan elke kant, 20% verminderen (8 kg laten), herhalen tot falen en afnemen, nogmaals 20% (6 kg aan elke kant laten) en blijven falen.

Derde techniek: rustpauze

De voorgestelde oefening is de posterieure hoogte van gebogen schouders. Deze oefening heeft een belangrijke bijzonderheid: til je armen niet erg op, zodat je schouderbladen "elkaar bijna ontmoeten". Als je dit doet, werk je spieren terug die niet het doelwit zijn. Hef je armen zodat je de achterkant van de schouders voelt. Gebruik een gewicht dat u een 4 herhalingen kunt volbrengen. Leg het gewicht op de vloer, rust 10 seconden, voer 2 herhalingen uit en herhaal dit deel nog een keer, in totaal 8 herhalingen met rest-pauze. Drie series, met 60 tot 90 seconden tussen sets.

Je kunt deze techniek ook gebruiken bij trapeziusoefeningen, zoals halter- of halterophalingen, die een grotere gewichtsbelasting vereisen, waarbij altijd rekening wordt gehouden met, zoals uitgelegd, dat de uitvoering altijd vóór de hoeveelheid wasmachines moet komen.

Gewapend met deze drie geavanceerde technieken, ben je in staat je training op te geven, uit een stagnatie te komen of zelfs je resultaten te versterken die al goed waren.

Tot de volgende vergadering!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!