zitvlak is de meer technische naam voor wat in de volksmond bekend is onder namen als "mikpunt""achterkant""achterkant"Of andere namen ... Trouwens, de laatste tijd zijn de namen zo verschillend dat het in de volksmond zelfs geeft om te weten wat het is om" watermeloen "te zeggen.

de bilspieren zeker zijn een Braziliaanse voorkeur. Genetisch gezien heeft het vrouwelijke (en zelfs het mannelijke) publiek een beter voordeel in wat de omvang van de regio wordt genoemd. Het is niet ongewoon buiten Brazilië dat Brazilië bekend staat om dit ...

Het gluteale gebied is fundamenteel anatomisch verdeeld in gluteus maximus, gluteus medius en gluteus maximus. De meesten echter bil oefeningen zorgt ervoor dat de drie partijen worden aangeworven. Natuurlijk kan een of andere nadruk worden gelegd, maar in het algemeen wordt alles tegelijkertijd aangeworven, vooral bij samengestelde oefeningen.

Bij het betreden van een sportschool, de eerste zorg van de vrouwelijk publiek het zijn de billen, net als het mannelijke publiek, de armen. Het probleem is dat beide beginnen met het vinden van moeilijkheden bij het krijgen van een submaximale training met zwakke technieken en inadequate frequentie. En dit is zeker een gerecht-geur voor gebrek aan resultaten.

Een goede workout, zelfs voor het vrouwelijke publiek, moet kracht, explosie en focus op lokale volumisatie inhouden (als dat het doel is). Dit maakt het veel gemakkelijker om te beginnen met te zeggen dat als je resultaten wilt in de bilspieren, basistraining is nog steeds de beste optie. En wanneer ik de basistraining zeg, betrek ik ook voldoende volume- en rustfactoren, in tegenstelling tot wat ik normaal zie soorten training 10000 herhalingen met een belachelijk gewicht, uitvoeringsfouten en extreem groot volume. Resultaat: verloren uren en moeite vergeefs!

Dat zeg ik vaak been regio (en betrekken de billen) als het meer dan eens in de week wordt getraind of, als het wordt bereikt, is gewoon het resultaat van een vorige slecht uitgevoerde training. Ik ken niemand in normale situaties die dat wel kan beentraining meer dan één keer per week, behalve enkele geweldige bodybuilders zoals Coleman. Het blijkt dat wij stervelingen zich helaas niet kunnen veroorloven om met hem te vergelijken!

Maar tenslotte, wat zou een goed zijn billen training? Het is de moeite waard ze te isoleren van de quadriceps?

Voordat ik spreek over de training zelf, zou ik zeggen dat het de moeite waard is en het is het niet waard. Het hangt allemaal af van de totale verdeling van de training. Maar in het algemeen, Ik vind het interessant om het te verlaten, samen met de quadriceps training, te profiteren van de synergie van samengestelde oefeningen zoals gratis squats, leg press en anderen, maakt het ook mogelijk om de bilspieren en vervolgens voldoende rust te werken (dat is waar inderdaad groei zal optreden).

Dus ben je klaar?

Voordat u aan de oefening begint, waarom niet 5 of 10 minuten van lichte fiets? Dit veroorzaakt algemene opwarming van het lichaam en de benen, meer specifiek. Bloed zal in de dij- en kuitstreek worden gepompt en zal de warming-up stimulus al voldoende maken om letsel te voorkomen en de prestaties te optimaliseren.

Artikel index:

  • Oefening 1: Driving Chair - 3X10
  • Oefening 2: Romeinse tafel - 4X8
  • Oefening 3: Gratis squatten met flexie-pre-uitputting met cadans 1-2-4 - 4-6-8-10 en 4X8
  • Oefening 4: Landmeetkunde - 4-6-8-8-10
  • Algemene tips:

Oefening 1: Driving Chair - 3X10

Ja, laten we beginnen met de trainingsoefening die vaak eindigt. De adductordoel heeft niet echt grote voordelen in de hypertrofie van de regio, aangezien hurken of zelfs beendrukken met benen uit elkaar veel beter werkt. Deze oefening zal echter helpen bij het opwarmen en strekken van de regio, waarbij elk type letsel of uitzetting wordt voorkomen.

Oefening 2: Romeinse tafel - 4X8

Ja, lage series op de flexora-tafel of Romeinse tafel, zoals u verkiest. En ja, laten we beginnen met zware training voor haar. Ten eerste omdat de focus van de training eigenlijk de billen is en ten tweede omdat het pre-uitputting zal zijn voor het hurken, waarbij niet alleen het volledige bilwerk wordt bevorderd, maar ook de totale uitputting, omdat de quadriceps meestal faalt eerst tijdens samengestelde oefeningen. Dit komt omdat normaal gesproken bij deze oefeningen de gluteus synergetisch en niet in de eerste plaats helpt, zoals de vastus lateralis, bijvoorbeeld.

Oefening 3: Gratis squatten met flexie-pre-uitputting met cadans 1-2-4 - 4-6-8-10 en 4X8

Laten we hier een maximale uitputting doen. En omdat de focus niet op de quadriceps is, laten we zeggen dat we stress moeten krijgen voor de bilspieren.

Laat eerst de squat ophangen met het startgewicht voor 4 herhalingen. Ga dan naar de Flexora en voer 8 herhalingen uit met de cadans van 1 seconde op de stijging, 2 op de samentrekking en 4 op de daling. Het gewicht zal waarschijnlijk laag zijn en je moet het niet in de buurt van de fout laten komen. Vergeet niet dat de echte fout in de gratis squat-serie moet liggen. (En niets om machines te gebruiken).

De squat is de vader van goede billen en veel mensen verwaarlozen nog steeds een van de meest complete bodybuilding-oefeningen.

Oefening 4: Landmeetkunde - 4-6-8-8-10

Genoeg moe? Oké! We hebben nog steeds een Earth-enquête voor ons liggen. De landmeetkunde een verbinding oefening, levert goede resultaten niet slechts in het gebied van de billen (dat wil zeggen passage erg gericht op de training), maar het kalf, rug, lumbale, trapezoïde etc..

Denk aan een goede riem voordat je de serie gaat maken. Het is een onmisbare uitrusting om elk type letsel te voorkomen.

Algemene tips:

- U, zelfs als een vrouw, moet zich richten op de maximale belasting waarmee u het aantal herhalingen kunt uitvoeren dat zonder fouten in de uitvoering is vastgesteld.

- Dieet is een belangrijke factor hier voor goede resultaten in training.

- Rust goed. Dit is de meest anabole periode voor alle delen van het lichaam.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!