Volume, frequentie en intensiteit: leer hoe je deze 3 variabelen intelligent kunt manipuleren binnen het trainingsproces.


Veel mensen praten of schrijven tegenwoordig over training. Het is een festival van ideeën en processen die Milo de Crotona zouden schamen. De overgrote meerderheid van de 'genieën' van training weet amper hoe een bar moet worden opgepakt of kan zelfs consequent een training voor een onderwerp voorschrijven. Maar ik ga deze verloren kombuis een beetje helpen. Kortom, in het trainingsproces zijn er 3 variabelen die op een coherente manier moeten worden gemanipuleerd; Volume - Frequentie - Intensiteit.

Volume = verwijst naar de totale werklast tijdens een sessie - week of maand. Maar omdat we het hebben over meer objectieve manipulaties, zullen we behandelen als zijnde in de trainingssessie. Om het trainingsvolume te berekenen, volstaat het dat we een eenvoudige berekening maken; aantal oefeningen x series x herhalingen = totaal trainingsvolume.

Frequentie = het aantal keren per dag of week besteed aan training.

Intensiteit = deze variabele kan meer direct en numeriek zijn, en wordt gerepresenteerd door de totale belasting die is opgetild of de snelheid die tijdens de sessie is toegepast, of het kan subjectiever zijn, omdat dit wordt geverifieerd door de perceptie van de totale inspanning van de trainingssessie. De laatste is sterk afhankelijk van de ervaring van de atleet.

De organisatie van deze variabelen zal afhangen van individuele factoren en hangt af van de initiële fysieke conditie van onze atleet.

Als het gaat om het organiseren van dingen, wie beslist u dan als coach.

Lees ook: Ken de verschillende modellen van periodisering voor bodybuilding

Wil je de frequentie uploaden?

Zet meer workouts gedurende de week, indien mogelijk kan het 2 sessies of meer zijn, afhankelijk van het doel - bijvoorbeeld, als je het energieverbruik wilt verhogen zonder de intensiteit aan te raken, kunnen meer sessies een mogelijke keuze zijn.

U wilt het volume afstemmen zonder het aantal sessies aan te raken?

Voeg meer oefeningen toe - reeksen of herhalingen.

Wil je de intensiteit aanpassen?

Omgaan met uitgeoefende belastingen en inkrimptijden, dit verhoogt de totale slijtage van de trainingssessie.

Nu komt de belangrijkste tip: kies bij het plannen en organiseren van de training twee van deze opties om omhoog te gaan en de derde te verkleinen. Als de intensiteit met de organisatie omhoog gaat, zal het volume iets te snel stijgen in dezelfde sessie. Maar als je de intensiteit veel verhoogt, moet je op één dag meer sessies doen en dan daalt het volume. Als u ervoor kiest uw trainingsvolume veel te verhogen, krijgt u overdag meer sessies en neemt de intensiteit af. Dit is belangrijker dan de training ingewikkelder of "geavanceerder" te laten zijn.

De meeste coaches falen om twee redenen; manipuleer deze variabelen niet of manipuleer ze te veel. Wees niet bang om 4 wekelijkse sessies met een grotere intensiteit en volume voor te stellen, waarbij je 2 opeenvolgende dagen van 1 rust en 2 extra trainingen maakt. Als je het interessant vindt, kan de 5e dag recuperatief zijn met een lagere intensiteit en een groter volume, verdeeld over 2 sessies. Dit kan een grote uitdaging zijn, velen denken dat als 4 sessies goed zijn, stel je voor dat je 8 maakt?

Veel beginnende studenten en zelfs ervaren atleten geloven dat als het recept 3 sets is met 8 herhalingen, elk een goede keuze is, stel je je voor een serie meer of een paar meer herhalingen te doen? Maar meer ervaren coaches begrijpen dit en moeten volume, intensiteit en frequentie uitleggen.

Lees ook: Effecten van verschillende modellen van periodisering op hypertrofie

Het niet naleven van het door de coach voorgeschreven schema kan een kritiek punt zijn voor de afname van de fysieke prestaties. Geduld wordt op dit moment iets heel belangrijks, de resultaten zullen geleidelijk en constant komen, het is beter om een ​​toename van 1% te hebben dan niets te verhogen en loopt zelfs het risico van teruggang van de al verkregen resultaten.

Klik hier om mijn GRATIS ebook te ontvangen op HYPERTROPHY!