de rugtraining is een van de meest aangetaste niet alleen de doelmusculatuur en synergetische spieren, maar ook het lichaam in een systemische vorm. Dat komt omdat in aanvulling op de dorsale zijn een grote groep, ze nog steeds de hulp van een aantal andere spieren nodig hebben, om de primaire werk, zoals de biceps voor beroertes en een stabilisatie werk, zoals buik, onderrug en up zelfs je benen in veel oefeningen.

Ondanks de spiercomplexiteit met betrekking tot het dorsale deel van het lichaam, kunnen we trainen haar op vele manieren en zeer eenvoudige manieren, het krijgen van goede resultaten, immers, vanaf het moment dat u een neuromusculaire notie van de regio (wat meestal gebeurt alleen, zelfs na een bepaalde verkrijgen trainingstijd en ontwikkeling van de dorsale), kunnen samentrekking niveaus veel hoger en de focus op het gewenste gebied ook het verlichten van zoveel spanning in de biceps, onderarmen of extra spieren (die het invoeren van vermoeidheid sneller te zijn, in de meeste van gevallen).

Er zijn trainingen bij betrokken intensiteit gerelateerd aan belasting, andere aan de macht, andere aan explosiebewegingen, andere gecontroleerde bewegingen, met min of meer korte rusten, met pre-uitlaten... De effectieve manieren om de ruggen te recruteren zijn oneindig. Dus vandaag, als suggestie, zullen we een voorstel doen ietwat omvangrijke training, maar uiterst effectief om mee te werken tri-sets, Bi-sets en een daaropvolgende afronding met een geïsoleerde oefening. En dus ben je klaar?

Artikel index:

  • 1e ronde - Tri-set
  • 2e ronde - Bi-set
    • tips:
  • Ronde 3 - Bi-set

1e ronde - Tri-set

# Oefening 1: Pulldown open vanaf de voorkant

De eerste oefening zal de klassieker zijn pulldown vanaf de voorkant. Ik adviseer je om na het opwarmen ongeveer 1 minuut te rusten voordat je de eerste serie gaat doen.

We zullen hier geen prioriteit geven aan de overbelasting of explosieve bewegingen. De controle van de bewegingen stelt ons in staat de stang enigszins gekanteld naar de borst te trekken en niet zonder diagonale richting de kolom te buigen en een soort van "peddelen" uit te voeren. Hierdoor worden de lagere en laterale delen van de dorsale veel beter geactiveerd, niet alleen in de breedte, maar ook in de lengte van de spieren. Voer ongeveer 10-15 herhalingen uit in de eerste klas.

# Oefening 2: pullover met kabels

De klassieke oefening volgt de NO REST vanaf de open pulldown vanaf de voorkant. Gebruik een grote balk of zelfs de riemschijf die u de vorige oefening hebt uitgevoerd. Maak de footprint relatief open, net voor de kromming van de barbell (de kleine teen moet aan het begin van de kromming zijn). Plaats de gebogen stam, buig de borstzakken en vernauw aan het einde de buik tot het maximum. Dit zal een maximale uitzetting van de dorsale mogelijk maken. Voer ongeveer 10-15 herhalingen uit.

# Oefening 3: Pulldown met driehoekige handgreep

Om deze tri-set te beëindigen, gaat u rechtstreeks naar de pulldown met driehoekige handgreep en herhalingen tussen 8-15, het bereiken van het maximum van mislukking en indien mogelijk met een paar meer gedwongen herhalingen geholpen door een metgezel. Probeer de hendel naar de borst te laten zakken en breng hem omhoog in het verlengde van de biceps om ook een aantal dorsale te maken, waarbij het werk in de regio wordt bevorderd.

dat tri-set is best interessant omdat we beginnen met een volledig werk van de rug in een beweging die moeilijker wordt door de supinated footprint van de eerste beweging. Echter, in het tweede jaar, benadrukken we nog steeds de dorsale, het geven van een licht voor de rest biceps die waarschijnlijk dicht bij vermoeidheid in het voorgaande jaar zal zijn, en kunnen een of andere manier interfereren met maximale uitputting van de doelgroep spieren. Ten slotte hebben we in de laatste oefening nog steeds een compleet werk, inclusief de biceps, maar met een moeilijkheidsgraad die relatief lager is door het type footprint en de grotere stabiliteit die het biedt.

Voer dit kleine circuit uit tri-set voor 3 rondes, dat wil zeggen dat het in totaal 9 reeksen zal zijn.

2e ronde - Bi-set

Nu gaan we specifiek aan de slag met de paddles. Hiervoor moet je 2 minuten rust hebben gegeven na de eerste tri-set.

# Oefening 1: Crooked Row bij Smith met achteruitnaaien

In deze oefening gebruiken we de goede oude zware techniek van maximale samentrekking van de dorsale, reikend om hem een ​​seconde of twee vast te houden en het negatieve goed te beheersen. En als we in Smith zijn, is dit precies de reden: stabiliteit in beweging, waardoor je het maximale werk focust op je rugregio. Houd de bar zo dicht mogelijk bij je dijen, en schraap hem zelfs op en neer. Voer 6-8 herhalingen uit met maximale belasting.

# Oefening 2: vrijgebogen rij met balk

Nu zullen we een oefening doen die erg op de vorige lijkt, met de vrije balk en de supinated footprint, dat wil zeggen met de handpalmen naar voren gericht. Deze beweging maakt meer explosieve herhalingen mogelijk, waardoor het maximum van de fout in deze beweging wordt bereikt. Dit is een klassieke oefening gebruikt door bodybuildingsmonsters als Jay Cutler en Ronnie Coleman, die snelheid, explosie en kracht combineren en resulteren in een absurde kracht en absurde rekrutering van de regio. Voer rond 8-12 herhalingen uit, in staat om totale mislukking te bereiken met een paar meer diefstallen indien nodig.

dat bi-set moet in 3 rondes worden uitgevoerd ook.

tips:

- In beide oefeningen kan het gebruik van de riemen handig zijn in sommige trainingen, maar denk eraan om ook zonder riemen te trainen om de versterking en toename van de sterkte van de onderarmgrip niet te laten afnemen;

- Draag een riem in beide oefeningen. Het is van fundamenteel belang om niet alleen stabiliteit te verlenen, maar vooral ook in het voorkomen van verwondingen, zelfs meer in de oefeningen waarbij sprake is van een explosie;

- Krijg de buik en onderrug zo hard als je kan! Dit zal fundamenteel zijn voor de stabiliteit en bijgevolg voor de goede uitvoering van de beweging.

Ronde 3 - Bi-set

# Oefening 1: krimpen vanaf de voorkant

In het bijzonder wordt deze oefening op een enigszins atypische manier voorgesteld, waarbij ik van een powerlifter-vriend enkele looptrucs leerde, met enkele variaties.

In de eerste plaats gebruiken we een ongeopende, maar gesloten voetafdruk, bijna anderhalve voet van de ene hand naar de andere. Dit zal het werk op brute wijze hinderen en zal de trapezepijn zelfs nog meer activeren. Probeer je handen niet volledig te sluiten, maar laat je duimen op het verlengde van de balk liggen, zodat er minder spanning in de polsen is.

Nu, als je denkt dat dit de enige moeilijkheid is, heb je het fout !! Krom de regio van je borstwervels, alsof je "gebocheld" was.

Haal het nu! Contract en contract meer !!!! Laat je trapezes branden en probeer ze letterlijk in de oren aan te raken. Ongeveer 8-12 herhalingen in deze beweging zijn voldoende om de doelspier te doden.

# Oefening 2: omgekeerde kruisiging op de machine

Omdat je waarschijnlijk met de training wordt vernietigd, zullen we de machine gebruiken om ons betere stabiliteit te bieden en ook om een ​​maximale samentrekking van de achterste deltoïden en trapezoïde te bereiken..

Ga naar het crucifix en voer 8-15 herhalingen uit! Er is niet veel geheim in deze relatief eenvoudige oefening, maar het is altijd goed om voorzichtig te zijn om niet te veel aan de dorsale te werken en minder aan de latere deltoids. Gebruik hiervoor de stoel van de machine iets lager dan wat de meeste mensen gebruiken en wees niet bang om iets naar voren te buigen.

Maak niet dezelfde voetafdruk die je zou uitvoeren op het crucifix voor de borstspieren, maar eerder een voetafdruk met de handpalmen naar beneden gericht.

Voer dit uit bi-set voor 3 ronden.

En dus, waar wacht je nog op om de achterkant van je lichaam te vernietigen?

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!