Dijtraining is een belangrijk onderdeel van elk type periodisering. Zie nu hoe u de effecten ervan maximaliseert!


Veel meer dan alleen esthetische voordelen, dijtraining is een belangrijke metabole component. Omdat het wordt uitgevoerd in spieren met een groot hormonaal potentieel, juist vanwege een hoog vermogen en hoge productiecapaciteit, moet de dijtraining op de best mogelijke manier worden uitgevoerd.

In die zin is het van fundamenteel belang dat een reeks situaties in aanmerking wordt genomen, zodat we betere resultaten boeken.

Het maakt niet uit of je doel met een bepaalde periodisering is hypertrofie of gewichtsverlies, het trainen van dijen is een van de basis hiervoor!

Bovendien hebben we de glutealtraining meestal op één lijn met die van de dijen, omdat de meeste gewrichtsbewegingen die in één worden gebruikt, ook in de andere aanwezig zijn. In deze zin worden we hier behandeld, grote spiergroepen, die een belangrijke stabiliserende functie hebben, locomotorisch, metabool en esthetisch.

Het idee om de dijtraining over te slaan of de beroemde "migué" te geven, is een veelgemaakte fout, vooral bij mannen. Hiermee komen alle resultaten in het gedrang!

Zie nu een lijst met manieren om je dijtraining te versterken!

Dijtraining met betere resultaten!

1. Intensiteit

Degenen die mijn teksten hier in de Master Training begeleiden, zijn misschien ziek van het horen van intensiteit. Het probleem is dat mensen over het algemeen geen intensiteit gebruiken in hun trainingen, met name in de dijen.

Omdat ze een grote spiermassa met zich meebrengen en van fundamenteel belang zijn in de verzeping, willen mensen geen "pijn voelen" tijdens en na de training.

Hiermee trainen zij in submaximale capaciteit, dat gegevens soms zelfs goede resultaten opleveren, maar in de algemene context wordt het onhoudbaar en eindigt het met de geparkeerde ontwikkeling.

Voor dit, het moet worden begrepen dat de intensiteit hier genoemd heeft niets te maken met de hoeveelheid gewicht die je beweegt, maar eerder met de moeilijkheid die je spier ervoor oplegt om bepaalde bewegingen te voltooien.

Als je bijvoorbeeld een intensiever effect op de hamstrings zoekt, is deephurk veel intenser dan de flexor-stoel. We hebben een meer complexe beweging met twee verbindingen en een groter koppel en kracht.

Hiermee wordt de tweede oefening TEND om intenser te zijn. Maar veel meer dan alleen het kiezen van de meest geschikte oefeningen, we moeten ook rekening houden met de variabelen.

Bijvoorbeeld, als uw rustinterval tussen de sets niet overeenkomt met het doel van uw training, mist u een enorm vermogen om zijn effecten te versterken.

Hetzelfde geldt voor het aantal sets, herhalingen en cadans. Dit alles interfereert positief of negatief in de intensiteit van uw training.

En om goede resultaten te hebben in de trainingsintensiteit van de benen is essentieel, als dit niet goed is afgestemd op uw periodisering en uw doelen, mist u een geweldige kans om consistentere en blijvende resultaten te behalen.

2. Trainingsdivisie:

Een ander punt dat misschien eenvoudig lijkt, maar dat in de algemene context erg complex is. Het gaat niet alleen om het kiezen van de oefeningen, maar om het denken in een passende context.

Hierover hebben we in dit artikel al een beetje gesproken (is het de moeite waard dijtraining te scheiden?). Maar ik wil nu een beetje dieper graven.!

Stel je voor dat je een trainingsdivisie hebt met meer overheersende multi-gewrichtsoefeningen. Het is onmogelijk om deze divisie alleen op een "deel" van de dijen te richten.

Op dezelfde manier hebben we in deze verdeling een nog complexere vraag, namelijk de keuze van stimuli en oefeningen.

Stel je het volgende voor in je dijtraining, de extensorstoel, die zich concentreert op de spieren die de quadriceps vormen, is de eerste oefening. Hierna hebben we een gratis squat en de Leg Press 45 °.

We hadden een pre-uitputting van de quadriceps in de eerste oefening, die de neiging heeft om een ​​meer uitgesproken stimulus te genereren in deze in de volgende bewegingen (niet dat dit een vuistregel is).

Op deze manier, als je geen goede trainingscontext hebt, hebben de hamstringspieren mogelijk geen adequate stimulus (in dit voorbeeld), als we in de reeks of daarvoor enige beweging hebben die zich op deze spier concentreert. Als je training volledig uit multi-gewrichtsbewegingen bestaat, hebben we een ander beeld.

Er is hier geen goed of fout., maar eerder, het meest geschikt voor een bepaalde situatie.

Het gebruik van meer multi-gewrichtsbewegingen in uw trainingsafdeling is het meest geschikt voor verschillende situaties. Maar er zijn bepaalde individualiteiten die dit weerleggen, zoals enkele beperkingen van beweging of spieronevenwichtigheden.

Een ander punt is het gebruik van monodeeltjes voor of na. Alles hangt af van je doel.

Als ze eerder worden gebruikt, hebben we een pre-uitputting, die een meer uitgesproken slijtage en een grotere intensiteit in de meer-gewrichtsbewegingen zal veroorzaken. Als ze later worden gedaan, hebben we een grotere context van metabole stimuli (meestal).

Om deze reden, je trainingsafdeling moet goed doordacht zijn en ingevoegd in een correcte periodiseringscontext. Zonder dit zal het erg moeilijk zijn om de kwaliteit van uw training langer te behouden.

3. Kwaliteit:

Of train met kwaliteit, of doe het niet! Deze spreuk weerspiegelt heel goed wat ik wil laten zien. Als je training niet is gedaan op basis van kwalitatieve concepten, is de kans dat deze verouderd of nog erger wordt, gevaarlijk, te groot.

Trainen met kwaliteit is om alles te doen wat hier is gezegd, binnen je eigen individualiteiten en op een intelligente manier.

Niet iedereen heeft 3 tot 5 oefeningen nodig voor bepaalde spieren. Dit zou ongepast zijn in de context van biologische individualiteit.

Er zijn gevallen waarin bepaalde spierens zijn sterker dan andere, waardoor er meer onbalans in de spieren is. In deze gevallen is het ideaal om de spier van de antagonist te versterken en de flexibiliteit te vergroten van degene die sterker is.

Maar dat is niet alles wat het is over de kwaliteit van uw training. Respect voor gezamenlijke paden, verbetering van de bewegingskwaliteit en lichaamsbewustzijn zijn enkele van de factoren die in een dijtraining moeten worden overwogen.

Zonder dit zal er een tijd komen dat de resultaten stagneren en het een dantesco-inspanning voor een bepaalde ontwikkeling vergt.

Als uw training vanaf het begin gericht is op kwaliteit in plaats van op kwantiteit, zal dit niet gebeuren!

4. Geschikte stimuli:

Wat wil je in je training? De meeste mensen hebben problemen met het behalen van resultaten juist vanwege dit gebrek aan focus. Ze zijn op zoek naar hypertrofie, spierdefinitie en "die buik verliezen".

Inzicht in het feit dat elk type stimulus verschillende adaptieve processen biedt, is van cruciaal belang. We hebben dit al aangetoond in dit artikel (Tension and Metabolic Stimuli, Understanding Differences).

Als uw training meer metabolisch is, hebt u de variabelen nodig die daaraan moeten worden aangepast. Als het spannend is, hetzelfde. Wat je niet kunt doen, is alles tegelijk willen..

Het trainen van de dijen is een van de weinigen die we kunnen waarnemen bij het voorkomen van goed toegepaste en correcte stimuli. Als dit niet duidelijk is, zullen de resultaten stagneren..

Bovendien zouden we niet alleen een soort van stimulus moeten gebruiken, omdat het lichaam zich eraan aanpast en de ontwikkeling "vertraagt". Het ideaal is een goed toegepaste afwisseling, die werd gepland en gepland tijdens de periodisering.

Dit is een van de basis voor u om de resultaten van uw dijtraining te versterken!

Lees ook: 10 oefeningen om de benen en dijen te verdikken (met video)

5. Frequentie en rust:

Ze zeggen dat dijtraining het heel goed doet als herinnering, want een week later herinner je je het nog, vanwege spierpijn.

Omdat we te maken hebben met grote spieren, met een enorm potentieel voor kracht en kracht, moeten de stimuli voor hun juiste ontwikkeling worden benadrukt. Op dezelfde manier moet de rest hiermee in overeenstemming zijn.

Als je een intensieve training hebt gehad en je jezelf niet genoeg tijd hebt gegeven om te overcompenseerden, nemen de kans op letsel en spierkatabolisme toe. Evenzo, als de training al heel lang duurt, zullen we geen goede ontwikkeling hebben.

Opnieuw gaan we in op de kwestie van de periodisering. Zonder dit, zullen we alleen raden over het herstel van bepaalde stimuli. Dit komt omdat de relatie tussen volume en intensiteit de basis is, zodat we de rustperiodes met betere kwaliteit kunnen vaststellen.

Wat we wel weten is dat er gevallen zijn waarbij we de dijen twee keer per week kunnen trainen zonder enig letsel en in andere gevallen waar de training een interval van 7 tot 10 dagen nodig heeft.

Alles zal afhangen van uw individualiteit, opleidingsniveau en periodisering.

Ongeacht het geval, dit is een fundamenteel punt om goede resultaten te behalen!

Realiseer je dat om te slagen in je dijtraining er geen grote geheimen of wonderoefeningen zijn.

Wat wel duidelijk is, is dat we een goed geplande training nodig hebben, op basis van hun individualiteit en opgenomen in een context van periodisering.

Op deze manier is het veel gemakkelijker om de weg te leren kennen en de nodige aanpassingen aan te brengen.

Het kopiëren van iemands training of het willekeurig gaan doen is een risico voor hun gezondheid en compromitteert de resultaten nog steeds veel. Maar de keuze is aan u! Goede trainingen!