We weten dat bodybuilding-workouts in de loop van de tijd veel zijn geëvolueerd. Vooral de schoudertraining, dat is een van de belangrijkste spieren van ons lichaam. We kunnen zeggen dat deze evoluties ons alleen maar betere resultaten hebben opgeleverd, hetzij voor esthetische doeleinden, hetzij voor de gezondheid zelf.

Halters zijn zeer belangrijke apparatuur voor elke vorm van training. Maar veel mensen in de academies gebruiken ze niet en geven de voorkeur aan machines en / of bars. Onder de spiergroepen die het meest profiteren van het gebruik van halters zijn deltoides (spieren van de schouders), omdat ze worden gevormd door uiterst delicate en onstabiele structuren die met bepaalde faciliteiten last hebben van laesies.

Vooral als het gaat om de vele ligamenten van de schoudergewrichten, zijn halters grote bondgenoten voor hun behoud. Ze laten ook een zeer goede bewegingsvrijheid toe, het mogelijk maken om een ​​goed werk en een goede spierontwikkeling te bereiken.

In dit artikel hebben we voor u voorbereid a super schoudertraining met slechts een paar dumbbells. Ga met mij verder en leer hoe je kunt spelen, van de eenvoudigste oefeningen tot de meest geavanceerde alleen met deze accessoires.

Artikel index:

  • Oefening 1: Staande schouderabductie (zijwaartse hoogte)
  • Oefening 2: Vooraanzicht met gelijktijdige zittende halters
  • Oefening 3: Omkeer het kruisbeeld in gebogen voet
  • Oefening 4: staande dumbbell paddle
  • Oefening 5: Ontwikkeling met zittende halters
  • Oefening 6: Krimp met zittende halters
  • [VIDEO] 3 REDENEN DIE DE ONTWIKKELING VAN ZIJN SCHOUDERS AANPAKKEN!
  • conclusie

Oefening 1: Staande schouderabductie (zijwaartse hoogte)

In de volksmond bekend als "Zijaanzicht", staande ontvoering is onze eerste oefening omdat, ondanks het feit dat het een isolator is, is een van de meest aangeworven deltoids in hun grootste deel (lateraal) en zal ons in een pre-uitputting brengen voordat we samengestelde bewegingen uitvoeren.

Het voordeel hiervan is dat we de deltoids in bewegingen optimaal kunnen benutten, zoals de ontwikkeling van schouders zonder eerst vermoeide (vermoeide) triceps te hebben, die beweging kunnen hinderen.

LEER >>> 4 Schoudertrainingsstrategieën die uw resultaten kunnen bederven!

Om dit te doen, ga rechtop staan ​​met een kleine afstand van de benen en houd de halters in de bil-lijn. Hef je armen op door je ellebogen en je pink naar boven te draaien, en zo veel mogelijk het laterale deel van de deltoids te verpletteren.

De voeten moeten altijd met de kracht naar beneden gericht zijn en de bilspieren moeten worden samengetrokken. Maar waarom dit detail? Omdat het juist door deze stabilisatie is dat we de kofferbak kunnen stabiliseren zodat er tijdens de oefening geen vorm van diefstal is.

De abductie van de armen moet op schouderhoogte stoppen. Als je hogerop klimt, zijn het niet je deltaspieren die in actie zijn, maar de trapeziusspieren. Daarom is er veel aandacht in deze en in de scapulaire stabilisatie.

Je zult merken dat het gebruik van deze technieken dat wel zal doen veel minder belasting, waarbij de intensiteit van de beweging wordt bevorderd en uw gewrichten worden gespaard. Het resultaat hiervan is een veel betere schoudertraining.

Gebruik voor het verwarmen 2 sets van 15-20 initial reps. Je hoeft niet de volledige amplitude te gebruiken, dat wil zeggen, ik wil niet dat je de beweging daar beneden start, maar om de beweging van de helft naar boven te maken, waarbij je een totaal hoge en continue spanning in de beweging houdt.

Hierdoor kunnen we een grote hoeveelheid bloed in de doelwitspier pompen, en kunnen we pre-uitputting veroorzaken zonder teveel rotator-manchetspieren te gebruiken (een set spieren die de schouder stabiliseren en draaien), wat zal leiden tot ze worden bewaard in de volgende oefeningen.

je zou ongeveer 4-5 reeksen oefening moeten doen, met 6-12 herhalingen. Normaal gesproken gaan we niet veel over van dit herhalingsbereik, maar sommige individuen kunnen beter reageren met een groter aantal herhalingen die niet meer dan 15 herhalingen mogen zijn.

Oefening 2: Vooraanzicht met gelijktijdige zittende halters

Als de volgende oefening van je schoudertraining, zullen we schouderflexie gebruiken, ook bekend als voor halterlift, in zijn zittende variatie, om nog meer de bewerkte spieren te isoleren en we zullen het tegelijkertijd doen (de twee kanten tegelijk), vermijden van schommels die kunnen helpen in de beweging.

Gebruik de voetafdruk geproneerde, dat wil zeggen, de handpalmen naar beneden gericht wanneer de schouders worden gebogen. Dit maakte dat het goed frontale deel van de deltoids meer werkte en tegelijkertijd slaagden we erin om een ​​deel van de actie van de pectoralis major van de beweging te nemen.

Om de beweging te starten, ga op een bank zitten zonder rugsteun, begin met het optillen van uw halters en breng ze omhoog tot op ooghoogte. Als je hiervan afwijkt, gebruik je de deltoïden weer niet, maar eerder andere spieren.

In de fase concentrisch (opheffende) beweging, koester het! Laat in de excentrieke fase (afdaling) het gewicht niet vallen omdat het risico op blessures groot is. Bovendien is het beheersen van de afdaling van essentieel belang in het proces van spiergroei.

Als je de excentrieke fase met 2-3 seconden uitvoert, is dat genoeg. Vecht tegen het gewicht! Weerstaan! In dit tweede deel, iets in de buurt 3 sets met 10-12 herhalingen Ze zijn genoeg. Dit is een goede oefening in je schoudertraining om te doen met weinig rust tussen sets.

Oefening 3: Omkeer het kruisbeeld in gebogen voet

Laten we nu voor de achterste (achter) deltoïde regio de meest klassieke schoudervormende beweging gebruiken die de omgekeerde crucifix. We gebruiken zonder ondersteuning in de borst en in de voet, omdat veel mensen ademhalingsongemakken hebben wanneer ze de borst ondersteunen bij sommige oefeningen, en vrouwen ongemak in de borsten kunnen voelen.

Om dit te doen, buigt u parallel en relatief dicht bij de voeten, buigt u voorover, heft uw billen op en trekt uw onderrug samen. Houd het borstschild hoog, maar met de kop in lijn met de wervelkolom. Hierna, met de half gefixeerde ellebogen, begin je de armen horizontaal te ontvoeren door het achterste gedeelte van de deltoids te pletten.

Veel mensen maken deze beweging door de kracht naar het dorsale gebied te richten, wat een vergissing is, omdat we stoppen met werken aan het bovenste deel van de achterste deltoïden. Gebruik in deze beweging iets in de buurt 4 sets van 8-12 herhalingen met 1 minuut rust tussen elk van deze series.

Oefening 4: staande dumbbell paddle

Bij schoudertraining doen we meestal het hoge roeien met de bar, maar dit kan worden gedaan met halters, en dit maakt de beweging veel anatomischer en natuurlijker. Dit wordt onze eerste samengestelde beweging van de training van vandaag.

MEET >>> 3 Vergeten oefeningen in schoudertraining

Sta rechtop met een paar halters en voeten iets meer gesloten dan de schouderlijn. Ga de ontvoering van schouders doen samen met de opkomst van de ellebogen en ga de dumbbells verhogen tot min of meer de lijn van je tepels.

Het is belangrijk om te onthouden dat we de dumbbells niet omhoog moeten trekken, maar eerder de move met een SHOULDER DROP maken. Met andere woorden, ga "je armen openen" terwijl je je ellebogen buigt.

Hoe meer u dit doet, hoe meer u de deltoids kunt activeren. Hoe dichter de voetafdruk is, hoe meer je uiteindelijk vraagt ​​om de biceps, wat niet onze focus is.

Het is belangrijk om te onthouden dat deze oefening veel minder de gewrichtscapsule comprimeert (weefsel dat het gebied bedekt waar de botten samenkomen om slijtage tussen hen te voorkomen) wanneer gedaan met halters dan wanneer het wordt gedaan met barbell. Dit komt omdat de bewegingsvrijheid veel groter wordt.

Voer in de excentrische fase (stijging) van de beweging 2 seconden stijgen en in de piek van de maximale samentrekking gedurende 2 seconden. realiseren 2 eerste sets met 15 en 12 herhalingen met 30 seconden rust tussen hen in, en doe dan meer 3 sets van 10 herhalingen en rust 1 minuut tussen elk van hen.

Oefening 5: Ontwikkeling met zittende halters

Laten we nu een oefening gebruiken die meestal wordt gebruikt aan het begin van de schoudertraining, omdat deze is samengesteld en gearticuleerd. Deze beweging werkt vooral in de voorste deltoïde regio en is geweldig voor alle doelen in schoudertraining.

Ga op een hoekbank zitten met een helling van 75º tot 85º, leun met uw rug tegen de rugleuning. Zet de dumbbells op de schouderlijn en ga de extensie van de ellebogen doen en vergeet niet om de samentrekking en de overhead onder de deltoids te houden, anders zul je alleen je triceps werken die niet het middelpunt van de beweging zijn.

In de ontwikkeling met halters begint de beweging ter hoogte van de oren en gaat omhoog (de armen sluiten, alsof je een halster in de andere wilt raken) tot net voor de volledige verlenging van de ellebogen, waar de cyclus opnieuw begint.

We moeten het onthouden het belang van NIET de volledige uitbreiding van de ellebogen doen, omdat we willen dat de spieren continu in spanning zijn tijdens het sporten. In de concentrische fase (afdaling) van de beweging, langzaam weer naar beneden gaan tot de lijn van de oren.

Tijdens de beweging moeten je polsen worden uitgelijnd met de onderarmen.

In je schoudertraining kun je proberen deze staande oefening te variëren. Een van de voordelen is dat we de schouders beter kunnen isoleren, we minder belasting kunnen gebruiken om de beweging naar perfectie uit te voeren en de kernregio te activeren.

Je kunt ook variaties van deze eenzijdige oefening (staand en zittend) proberen. In gevallen waar goede hoeveelheden lading beschikbaar zijn, is dit een geweldige stap om brute kracht en kracht te ontwikkelen.

realiseren 2 eerste sets met 15 en 12 herhalingen zodat we de articulatie van de ellepijp (onderarm) hebben opgewarmd. Voer daarna een piramideserie uit met 10-8-8-6, waarmee een drop set (om alle series zonder rust te maken) in deze laatste serie met de reductie van 50% van de belasting en het uitvoeren van herhalingen tot de totale maximale uitval (totdat de spier het gewicht niet meer kan verhogen).

Oefening 6: Krimp met zittende halters

de krimpen met zittende halters is een oefening die gericht is op het werk van het opstijgende deel van de trapeze, dus dit is geen oefening die ik aanraad om te doen (Trainingstip voor vrouwen). Dit komt omdat de trapeze geen spiergroep is die het vrouwelijke publiek wil ontwikkelen.

Als je een man bent, moet je deze regio zeker ontwikkelen om een ​​verhouding te hebben met je romp, dus dit is een oefening die je moet doen.

We doen de zitinkrimping omdat het een stuk moeilijker is dan wanneer we staan ​​en, als we het hebben over lage laadcapaciteit, moeten we van deze kleine "trucs" profiteren..

Om dit te doen, plaatst u uzelf op een bank zonder de rugleuning. Plaats uw handen met de halters in de neutrale positie en ontspan de schouderbladen. Pers ze en begin met het oprichten van de schouderbladen, zodat u de trapezium vraagt.

De beweging moet worden gedaan alsof je je schouders op je oren wilt laten rusten. Houd de maximale samentrekking gedurende 2 seconden vast en, bestuurd, start de afdaling van de scapulae, in de excentrische fase van de beweging.

Dit is een beweging die moet worden gedaan met 5 sets van 12-15 herhalingen per stuk. De rusttijd tussen elke reeks is 45 seconden.

[VIDEO] 3 REDENEN DIE DE ONTWIKKELING VAN ZIJN SCHOUDERS AANPAKKEN!

Maak je training nog effectiever! Bekijk deze video opgenomen door Marcelo Sendon, voor het Bodybuilding Tips-kanaal op YouTube, en zie een aantal factoren die je resultaten kunnen belemmeren.

conclusie

Dat zeg ik vaak bodybuilding is eenvoudiger dan we denken, maar tegelijkertijd gaat het om meer precisie dan gewoonlijk bij de meeste sportscholen, vooral bij schoudertraining, wat een van de belangrijkste is.

de schouders kunnen comfortabel worden getraind (door mannen en vrouwen, gezien zijn esthetische en functionele belang) met het gebruik van een paar dumbbells, weet gewoon hoe het moet.

Door deze gids te volgen en u volledig toe te leggen, zult u zeker zien dat er geen behoefte is aan geweldige technologie of zo veel uitvindingen voor het consolideren van goede resultaten, met veiligheid en duurzaamheid, die onmisbaar zijn.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!