Als je de mensen in de sportschool observeert, realiseer je je dat de overgrote meerderheid altijd een grote spier traint, gevolgd door een kleine spier. Er zijn de meest diverse combinaties en de saaiste theorieën erover. En vandaag gaan we het hebben over triceps workout, met een conceptie die heel anders is dan alles wat we zien.

Hoe vaak heb ik de bodybuilder zijn ideeën niet op de volgende manier uitgelegd:Triceps trainen altijd na de borst. Je hebt je triceps voorverwarmd als je op de borst traint, dus het is ideaal om zelf met triceps te gaan". Zal het? Dus je gaat geen triceps trainen met 100% gebruik, toch? Omdat hij ooit synergist was in een andere spiergroep.

Ik heb ook gehoord dat we triceps moeten trainen op de dag van de schouder, om dezelfde reden. Beide leraren klampten zich vast aan het idee dat je de triceps gebruikt bij zowel borst- als schouderdrukoefeningen. En ze zijn niet verkeerd..

Maar ik heb ook gehoord dat we triceps moeten trainen op de dag van de rugtraining. Wat meer is, de dag ervoor hadden we geen borst of schouder kunnen trainen. En we zouden zelfs die spieren niet moeten trainen in de komende dagen. Een knelpunt van nietszeggende opties.

Kortom, het is een parafernalia van meningen en elk volgt een richting, volgens wat hen is geleerd of door intuïtie. Maar wat dan te doen? Als ik een gewelddadige 'opgang' in mijn triceps wil geven? Tenslotte is 2/3 van de arm triceps. Slechts 1/3 van het volume is biceps en toch blijft hij het grootste deel van de tijd ontspannen. Als dit ook jouw vraag is, volg dan de voorgestelde training hieronder.

Artikel index:

  • De Triceps Turbo Workout
  • Fase 1 (week 1 en 2)
  • Fase 2 (week 3 en 4)
  • Fase 3 (week 5 en 6)
  • Fase 4 (week 7 en 8)
  • Bonus Tip: Video Triceps Efficiënte training

De Triceps Turbo Workout

Ik verdeelde de triceps-training in 4 verschillende fasen. in eerste fase (week 1 en 2), je traint de oefeningen geïsoleerd, dat wil zeggen, een eenvoudige serie met 6 oefeningen die je 1x per week traint op een enkele dag triceps. Gebruik deze methode niet in combinatie met een andere spier (na borsttraining bijvoorbeeld). Laten we het volume van de triceps focussen door de positie van uw arm af te wisselen zodat u de 3 spierhoofden werkt.

in tweede fase (volgende week 3 en 4) laten we de 2-bij-2 oefeningen groeperen in een bi-set. Bi-sets zijn series die bestaan ​​uit twee oefeningen die één regel van één reeks volgen en één oefening die onmiddellijk gevolgd wordt door de reeks van de ander. In week 3 en 4 kun je de 2x triceps-training in de week uitvoeren. Een dag met borst en 1 dag geïsoleerd.

in derde fase (volgende weken 5 en 6) het zal tijd zijn om te zien waar je echt van gemaakt bent. Laten we een circuit maken met de 6 oefeningen, dat wil zeggen, je zult de 6 oefeningen doen die je sinds week 1 hebt gedaan, daarna zonder rust en pas rust aan het einde van de zesde oefening. Dit zal 1 circuitreeks zijn en je moet 4 sets doen (of 4 circuits).

in vierde fase (volgende week 7 en 8), Het laatste rechte van de methode, je gaat terug naar de eerste reeks die je hebt gebruikt, alleen zul je het van beneden naar boven doen, dat wil zeggen, door de volgorde van hoe het werd gedaan om te keren. En nog veel meer! Het zal de herhalingen veranderen in slechts 6, waardoor de belasting toeneemt.

Fase 1 (week 1 en 2)

  • Coice - 4 × 8 aan elke kant;
  • Frans met touw (lage katrol) - 4 × 8;
  • Rugligging gesloten voor supinated triceps - 4 × 8;
  • Frans met 1 halster - 4 × 8;
  • Test met 2 halters - 4 × 8;
  • Frans met staande balk - 4 × 8.

Een onderbreking van 45 seconden tussen sets volstaat.

Fase 2 (week 3 en 4)

  • Coice + French met touw (lage katrol) - 4x (8 elke kant + 12);
  • Rugligger gesloten voor supinated triceps + French met 1 halster - 4x (8 + 12);
  • Test met 2 halters + Frans met rechte bar in voet - 4x (8 + 12).

60 seconden pauze tussen sets.

Fase 3 (week 5 en 6)

  • Coice + French met touw (lage katrol) + Supine gesloten voor liggende triceps + French met 1 halster + voorhoofd met 2 halters + French met staande rechte bar

Rest van 90 seconden tussen sets (circuits) en 10 herhalingen van elke oefening.

De suggestie is dat het wordt gedaan zoals in week 3 en 4: een workout op de borstdag en een andere alleen.

Fase 4 (week 7 en 8)

  • Frans met staande rechte bar - 4 × 6;
  • Test met 2 halters - 4 × 6;
  • Frans met 1 halster - 4 × 6;
  • Rugligging gesloten liggende triceps - 4 × 6;
  • Frans met touw (lage katrol) - 4 × 6;
  • Coice - 4 × 6 aan elke kant.

Rusttijd tot 75 seconden.

Ik betwijfel of je triceps op een angstaanjagende manier op dit soort training zal reageren. Er zullen 8 weken zijn waarin je een solide evolutie van je triceps kunt volgen. Deze periodisatiemethodiek is ongetwijfeld de beste manier om te evolueren, waarbij de resultaten op een kleinere tijdschaal worden gemaximaliseerd.

Ik testte met andere spieren en de methode kan in elke spiergroep worden gebruikt. Maar met de triceps-training had ik de beste resultaten. Ik heb andere methoden voor biceps, rug, borst, benen, enz. Geadopteerd en ik zal beetje bij beetje al mijn methodologieën met u delen, alles hier op de site Tips voor bodybuilding. Blijf op de hoogte!

Bonus Tip: Video Triceps Efficiënte training

Daar op ons YouTube-kanaal, Roberto Marcatto het best bekend bij Uncle Betão, registreerde een supercoole video van efficiënte triceps training, waarbij hij benadrukte dat alleen het draaien van de hand niet genoeg is. Bekijk deze video en zie wat het zegt over deze training ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!