In dit artikel wil ik de lezer uitnodigen om op een praktische manier een shrug-off workout te ervaren. Ik wil dat je de training die je momenteel doet opgeeft en deze probeert! En kom dan hier om je oprechte getuigenis te geven.

Schouders zijn altijd een probleem voor me geweest. Naast de zichtbaar slechte genetica van de deltoïden, was ik gezegend met meer volume in de triceps dan op de schouders, waardoor ik er jarenlang "fragiel" uitzag. Smalle schouders zijn niet iets dat je lang zult willen hebben..

Ik heb altijd al nieuwe dingen op de sportschool geprobeerd en ik vind het vooral leuk als ik weet dat deze veranderingen me zullen helpen groeien. Het kan me niet schelen dat de methodiek indruist tegen alles wat ik heb gehoord: ik geef er zelfs de voorkeur aan dat het zo is.

Dus vergeet dat je altijd je schoudertraining hebt gestart met oefeningen zoals halters of halters en je trapeziustraining hebt beëindigd. Vergeet het maar. Laten we buiten de kaders denken en je schoudertraining in de hel veranderen.

Ik verdeelde de training in "supersets", waar we samen twee oefeningen zullen doen, de een na de ander, zonder rust. De rest zal pas aan het einde van de superset zijn. De suggestie is om altijd 4 sets te maken. De rusttijd kan variëren tussen 45 en 90 seconden. Gebruik uw gevoel om dit te bepalen.

Artikel index:

  • Superset 1 - Gebogen zijwanden
  • Superset 2 - Vooraanzichten met neutrale voetafdruk
  • Superset 3 - Zijdeverschillen
  • Supersets 4 en 5 - Verhogingen met Delt Fly
  • Superset 6 - Ontwikkeling met halters (zittend en staand)
  • [VIDEO] WEET 3 REDENEN DIE DE ONTWIKKELING VAN ZIJN SCHOUDERS AANPAKKEN!

Superset 1 - Gebogen zijwanden

Je gebruikt 2 soorten gebogen zijaanzichten. De ene wordt ondersteund op een bank van 45 ° en de andere gebogen. Sommigen noemen dit oefening omgekeerde (of omgekeerde) crucifix, achteraanzicht van de schouders, etc. De naam doet er niet toe, zolang je maar weet wat je doet.

Voer de eerste oefening met je torso uit tegen een schuine bank. Door je borst te ondersteunen, kun je je achterste schouders beter isoleren en voorkomen dat je andere spieren gebruikt om het gewicht te verplaatsen, zoals hulporganen. Zorg ervoor dat uw voorste deltaïde niet beweegt en maak ook de stoelsteun niet schoon. Dit is het geheim hier..

Ga, zonder te rusten voor de gebogen zijaanzicht. Je zult het gewicht aan het einde van je armen kunnen voelen. De halters hoeven niet te hoog te worden om je achterste schouders te stimuleren. Doe 4 sets van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening. Gedeeltelijke verhogingen zijn hier welkom.

De werkwijze bestaat uit de gedeeltelijke herhaling niet werkt, oefening, met de volle breedte van de verbinding, het uitsluitend uitvoeren van gezamenlijke beweging. De contracties kunnen onvolledig concentrisch voltooid en excentrisch, onvolledig concentrisch en volledig excentrisch of beide onvolledig zijn. Deze methode kan de vakman spiervermoeidheid momentane (foutieve punt) te overwinnen zonder hulp van een begeleider, uitvoerende partiële herhalingen 1-4, plus volledige herhalingen, simpel gewrichtsdelen van de boogbeweging. Het gebruik van deze methode leidt ons, als aanpassing, tot spierhypertrofie. De werkintensiteit is te hoog om de tijd in joint fittingen die de spierspanning verlagen, te annuleren of te verkorten. De toepassing ervan is vrij frequent, ook bij revalidatieprocessen.

NB: Op dit punt kunt u wat vloeistof gebruiken Intra-workout.

Superset 2 - Vooraanzichten met neutrale voetafdruk

Op dezelfde manier als de eerste superset, gebruikt u twee typen vooraanzichten, waarbij u ze alleen onderscheidt door de steun aan de muur. De neutrale voetafdruk die hier wordt gebruikt, is dezelfde footprint die wordt gebruikt om de hamerdraad uit te voeren, dwz een pols tegenover de andere.

Begin de eerste oefening, leunend tegen een muur. Ik wil niet dat je je onderrug gebruikt om het gewicht te verplaatsen en het tegen de muur te houden zou je moeten helpen het te laten gebeuren. Elevate met beide armen op hetzelfde moment. Als je faalt voordat je de gewenste herhalingstelling hebt bereikt, doe het eenzijdig.

Voor het tweede deel van je superreeks, voer je de beweging normaal uit, weg van de muur, gelijktijdig en nog steeds met de neutrale voetafdruk. Omdat je vermoeid raakt, moet je misschien lichtere halters oppakken om te voorkomen dat je er als een slinger uitziet. Zorg ervoor dat je nog steeds herhalingen doet met de juiste uitvoering.

Veel mensen verwaarlozen hun vorige deltoïden omdat ze denken dat trainingsbewegingen zoals bankdrukken voldoende zijn. Ik geloof niet dat dit waar is. Richt je op de ontwikkeling van de anterior deltoid en je ziet meer dikte op je schouders.

Nogmaals: als u niet in staat bent om de vereiste herhalingen met dumbbells van meer dan 10 kg uit te voeren, gebruikt u minder belasting en voert u de herhalingen in een langzamer tempo uit en hebt u volledige controle. Als je sterk genoeg bent, verhoog dan het gewicht van je dumbbells en controleer altijd of de dumbbell correct is. Geef de uitvoering niet op voor de lading. ooit!

Sluit vóór elke serie je ogen en haal diep adem. Verbind uw hersenen met uw spieren voordat u begint met het verplaatsen ervan. Visualiseer de beweging, voel het werk van je schouders. Begrijp dat je je armen opheft en trekt, buig niet over je ellebogen.

Superset 3 - Zijdeverschillen

In de eerste twee super-series heb je de achterste en voorste delen van je deltoids getraind. Nu is het tijd om de zijkant te trainen, op en neer te gaan zitten.

Maak uw eerste set van zithoeken aan de zijkant. Door te zitten, help je om de spiergroep te isoleren, omdat het veel moeilijker is om een ​​andere spier te gebruiken om het gewicht te helpen verplaatsen. Voor de tweede oefening in de superserie sta je op zodat je extra spiergroepen kunt activeren om het strijkijzer te verplaatsen. Probeer falen te bereiken in beide bewegingsvarianten.

Wanneer u deze bewegingen uitvoert, laat uw polsen dan niet krullen. Houd de gewichten zo veel mogelijk "uit" en houd ze stevig vast. Nogmaals: als je lichter moet worden, moet je.

Onthoud ook dat je duim altijd lager moet zijn dan je pink, en vermijd die moordende blik van de Karate Kid-film (nee, het is niet leuk om te zien dat iemand de herhalingen op die manier doet).

Supersets 4 en 5 - Verhogingen met Delt Fly

De eerste oefening, beide superset 4 en 5, is een ongewone oefening genaamd DELT FLY. Het lijkt misschien een grappige zet, en dat is het echt, maar het doet mijn schouders schreeuwen!

Houd je armen licht gebogen en polsen, ellebogen en schouders in een rechte lijn, verplaats de halters in de voorkant van je lichaam aan de zijkant, bijna alsof je met behulp van een rubberen band in de training schouders. Er mogen niet meer dan 20 herhalingen nodig zijn om de fout met deze beweging te maken. Voer daarna zijwaartse hoogtes uit tot u de fout opnieuw hebt bereikt. Vier series van elke superset.

Laat de delt dan nog 20 of meer herhalingen vliegen tot hij defect is en voer dan de voorste verheffingen uit tot het volledig faalt. Het belangrijkste punt van deze superreeks is vernietigen hun deltoids. Kies genoeg gewicht om ervoor te zorgen dat dit natuurlijk gebeurt zonder letsel..

Nogmaals, 4-serie, zoals in alle vorige supersets.

Superset 6 - Ontwikkeling met halters (zittend en staand)

Nu je deltoids zich gestraft voelen en je denkt dat er geen manier is om daar een pomp te plaatsen, ga je wat schoudertrekking doen (barbaars en brutaal, dat weet ik.). Ik vind het leuk om op mijn schouders te drukken na al dit werk, want we hoeven niet veel gewicht te gebruiken, maar elk gewicht dat je bereikt rond de 8-12 herhalingen.

Wanneer je deltoids om genade schreeuwen en je bent mislukt, sta dan op en druk een beetje harder. Als je een kleine kniebeweging nodig hebt om het gewicht op je hoofd te krijgen, kun je dat, maar bedenk dat je deltoids je belangrijkste aandachtspunt moet zijn.

Het is echt een brutale workout en je kunt beginnen met aan jezelf te twijfelen. Je zou zelfs het gevoel kunnen krijgen dat je wat zelfvoldaanheid zou kunnen rechtvaardigen en opgeven. Ik zeg je dat stoppen met trainen in het midden of het uitvoeren van weinig herhalingen slechts mentale zwakheid is. Wees sterk!

Behandel elke reeks alsof het de laatste is die je in je leven zult uitvoeren. Voer elke herhaling uit met een gevoel van prioriteit. Wat je aan het doen bent in de sportschool zou het enige zijn waar je aan denkt; de enige het doet ertoe. Vergeet de buitenwereld! Anders, wat is in godsnaam de prioriteit?

Probeer deze methodiek in je volgende schoudertraining. Ik deed en had een indrukwekkende persoonlijke voldoening aan het einde van de training. Maak en keer hier terug om je getuigenis te geven. We wachten op uw mening!

Ik adviseer om je trainee-training te verplaatsen naar de dag dat je je rug traint. Bij voorkeur minstens 48 uur na het uitvoeren van deze schoudertraining. Doe deze training niet op één dag en trainen dorsaal en trapezium in de andere. Het werkt averechts!

Blijf sterk!

[VIDEO] WEET 3 REDENEN DIE DE ONTWIKKELING VAN ZIJN SCHOUDERS AANPAKKEN!

Wilt u uw resultaten op schoudertraining verbeteren? Ik stel voor dat je de video bekijkt die is opgenomen door onze geliefde Marcelo Sendon, Voor het Bodybuilding Tips-kanaal op YouTube. Je zult er geen spijt van krijgen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!