Excentrieke training is een manier om de spierbehoefte aan te passen, de kwaliteit van de stimuli te verbeteren en betere resultaten te behalen. Zie in dit artikel meer over excentrieke training!


De spierstimuli die je training biedt, moeten van hoge kwaliteit zijn, zodat je goede resultaten behaalt. In algemene termen worden deze stimuli beïnvloed door ontelbare variabelen. Een van de mogelijkheden, die door de grote bevolking nauwelijks wordt gebruikt, is de excentrieke training.

Ooit gehoord van hem? Weet je wat dit betekent??

Wat is een excentrieke training??

We hebben twee soorten dynamische (isotone) samentrekking:

- concentrische;

- excentriek;

De concentrische samentrekking gebeurt wanneer de kracht gegenereerd door de spieren de weerstand overwint. Dat is het moment waarop je zwaarder wordt in bodybuilding. De excentrieke, is wanneer het gewicht de weerstand wint. In het algemeen is het op het moment dat het gewicht terugkeert naar de startpositie.

Simpel gezegd, stel je voor de directe threading-oefening. Wanneer je je elleboog buigt en de last 'slaat', is dit de concentrische samentrekking. Wanneer het gewicht terugkeert naar de beginpositie en u de beweging "remt", is dit de excentrische inkrimping.

Maar hoe kan deze beweging een training baseren? Kortom, excentrische training wordt gedaan met meer aandacht voor het excentrische deel van de beweging. Een 100% excentrieke training is alleen mogelijk met apparatuur die niet beschikbaar is op de academies. In deze zin is wat we doen meer aandacht voor deze fase van contractie.

Maar wat zijn de effecten van excentrieke training?

Excentrieke training, waarom doen?

Excentrieke training is een geweldige manier om stimuli aan te passen. Tegenwoordig is een van de meest voorkomende toepassingen de training van blessurepreventie. Bijvoorbeeld, een atleet van acyclische sporten, zoals voetbal, volleybal en andere collectieve, heeft vele richtingsveranderingen tijdens games en trainingen. Hiermee moet het lichaam de bewegingen constant "afremmen" en de richting veranderen.

Op deze manier voorkomt de excentrieke training dat dit soort bewegingen verwondingen veroorzaakt.

In het specifieke geval van bodybuilding helpt excentrieke training ook bij het voorkomen van blessures. Maar alsof dat nog niet genoeg was, hebben we nog een andere vraag. Zoals ik in dit artikel heb aangetoond (het belang van de excentrieke fase in bodybuilding), presenteert de excentrische fase een grotere hoeveelheid gegenereerde microlesie van het weefsel..

Op deze manier, wanneer correct gebruikt en in de juiste context van periodisering, is excentrieke training van fundamenteel belang voor het aanpassen van de stimuli en het aanzetten tot een meer uitgesproken adaptief proces.

In dit scenario is excentrieke training van groot belang. Naast het aanbieden van verschillende stimuli en het genereren van meer adaptieve microleadings in weefsel, helpt het nog steeds om blessures te voorkomen als het correct wordt gedaan.

Omdat het echter een intensere en uitputterende training is, moet dit op de juiste manier worden gedaan. Uitgaan van de excentrieke training zonder de juiste controle of techniek is zeer gevaarlijk. Zonder een goede voorbereiding kan excentrieke training tot blessures leiden.

Bovendien zullen de positieve effecten ervan ook alleen in een geschikt scenario plaatsvinden. Zie nu enkele excentrieke trainingsmogelijkheden die je in je routine kunt gebruiken!

Excentrieke training, gebruikmakend van je trainingsroutine!

Zoals ik al zei, kan excentrieke training op verschillende manieren worden gedaan. Wat we doen, in de grote meerderheid van de gevallen, zijn enkele aanpassingen, zodat de concentrische fase gemakkelijker is en de nadruk ligt in de excentrieke fase.

Om dit duidelijker te maken, heb ik een aantal werkmogelijkheden geselecteerd voor de excentrieke workout, die je dagelijks kunt gebruiken!

1- Help in de concentrische fase

Een van de gemakkelijkste en snelste manieren om excentrieke training te gebruiken is met de hulp van een trainer of trainingspartner. Met behulp hiervan krijg je hulp in de concentrische fase en kun je de excentrieke fase "vasthouden".

Dit gebeurt op verschillende manieren. We kunnen de beweging uitvoeren tot de concentrische mislukking en wanneer we op hetzelfde moment komen, met externe hulp, voeren we nog enkele herhalingen uit. In dit geval zal de nadruk vooral liggen op de excentrieke fase van de beweging, omdat er hulp is in de concentrische.

Dit is een van de meest voorkomende toepassingen. Het is alleen belangrijk om erop te wijzen dat dit altijd moet gebeuren door goed opgeleide mensen. Iemand die slecht is opgeleid, mag nooit dit soort methodologie gebruiken.

Er is ook een mogelijkheid om alleen te focussen op excentrische bewegingen, maar zonder eerder een concentrische mislukking te bereiken. U gebruikt een bepaald gewicht, met externe hulp maakt de fase concentrisch en "veilig" in de excentrieke fase.

Lees ook => Training tot de concentrische mislukking, 7 praktische aspecten die je moet weten

2- Pas wat bewegingen aan

Maar denk niet dat de excentrieke training alleen voor degenen is die begeleid trainen. Het is mogelijk om sommige variabelen te manipuleren en deze alleen te gebruiken door alleen te trainen. Er zijn verschillende mogelijkheden. In beentraining kunnen we bijvoorbeeld de Leg Press hiervoor gebruiken. Duw de machine met beide benen en in de excentrische fase, "hold" met slechts één.

Hetzelfde geldt voor de extensor stoel. Vrijwel alle apparaten van de uitbreidingsstoel hebben een draaipunt waar we de beweging kunnen 'helpen'. In dit geval assisteert u de concentrische fase met uw handen en laat u de belasting in de excentrische fase los.

Een andere mogelijkheid is om Nordic flexion te gebruiken. Omdat het een beweging is waarbij de excentrische fase veel meer uitgesproken is, is het niet moeilijk om de excentrieke training in deze oefening te gebruiken.

In het geval van de bovenste ledematen kunt u de excentrieke training uitvoeren op de vaste balk en de parallelle staven. Duw met je benen om het einde van de concentrische fase te bereiken en houd de excentriek vast. Dit zal je een veel sterkere stimulus geven.

Merk op dat het in alle gevallen om kleine aanpassingen gaat. Voor excentrieke training is de regel eenvoudig: verminder het potentieel van de concentrische fase en focus op het excentriek.

3- Gebruik elastische banden

De elastieken maken gemakkelijker excentrieke training mogelijk. In sommige gevallen is de belasting echter lager. Voor excentrische training met elastieken, gewoon stretchen en "vasthouden" zijn rug. Hiermee brengen we de nodige aanpassingen aan en hebben we een adequate stimulans.

Voor mensen met iets minder capaciteit, die minder intensief trainen, is dit de meest effectieve en veilige oplossing.

Met behulp van de juiste technieken, in de juiste context, is excentrieke training een zeer effectieve oplossing voor diegenen die betere resultaten willen met een andere stimulans. Vergeet niet dat we altijd moeten volgen welke voorstanders van de periodisering! Goede trainingen!

Een voorbeeld waarbij u de excentrieke fase in de oefening van de beenpress waardeert: