de biceps zijn verantwoordelijk voor slechts ongeveer 1/3 van het volume van de armen. Ze zijn echter grotendeels verantwoordelijk voor de 'vormgeving' en kwaliteit die deze bovenste slingerleden presenteren. In feite is het onmogelijk om een ​​symmetrisch lichaam voor te stellen zonder goede biceps.

Ondanks dat het een van de meest getrainde en relatief eenvoudige spieren is om te trainen, is het geen erg complexe spier, het begint zich gemakkelijk aan te passen aan sommige stimuli of het heeft enige zorg nodig zodat het zich kan ontwikkelen met zijn maximaal potentieel.

Dus als je wilt weten hoe je het kunt verhoog de intensiteit en efficiëntie van uw training in armbiceps, de beroemde spieren die verantwoordelijk zijn voor ulnaire flexie, ik nodig je uit om verder te gaan.

Artikel index:

  • 1 - Halterpositie van de hand
  • 2 - Kracht in kleine vingers!
  • 3 - Gebruik grote staven om het directe inrijgen te maken
    • Oefening 1: Gelijktijdige draad met halters
    • Oefening 2: Eenzijdige halster draad met Scott staan
    • Oefening 3: schroef hamer in met touw op lage katrol
    • Oefening 4: Directe draad met EZ-balk
  • [VIDEO] Leer 3 biceps-trainingstechnieken
  • conclusie

1 - Halterpositie van de hand

Waarschijnlijk had je nooit moeten proberen om je handen te positioneren wanneer je een paar vasthoudt of alleen maar een halster, toch??

Dit komt omdat we in het gevoel van training vaak geen bal geven aan details zoals deze die we niet eens kennen.

Omdat het een klein gebied is, denken we dat elke footprint dezelfde efficiëntie zal hebben, maar het is totaal ongepast om dat te zeggen.

Maar bodybuilding is precisiewerk en als we hier geen rekening mee houden, kunnen we goede resultaten vergeten!

Wanneer u in de rug ligt, moet uw wijsvinger in het buitenste gedeelte van de halterbalk worden geplaatst en niet noodzakelijkerwijs in het midden of de binnenkant. Maar omdat?

Omdat wanneer we de voetafdruk meer naar binnen nemen, de neiging niet is om de rotatie te kunnen uitvoeren terwijl we de ellebogen naar buiten buigen, maar we kunnen deze rotatie verhogen als we meer naar de buitenkant van de halters vasthouden.

Toen we deze rotatie "out" is er een speciale activering in de korte kop van de biceps, en we kunnen "knijp het" beter, waardoor een grotere verstoring van spiervezels en dus het bevorderen van een grotere efficiëntie in opleiding, dat gedurende de periode herstel (indien van toepassing), zal meer promoten.

2 - Kracht in kleine vingers!

Veel mensen vergeten dat bodybuilding, naast precisie, synoniem is aan neuromotorisch werk, dat wil zeggen werk met concentratie in het doelgebied dat wordt bewerkt.

Het feit dat u een elleboogflexie uitvoert, GARANDEERT NIET dat u de brachiale biceps efficiënt gebruikt.

Eén van de meest efficiënte manieren is dus om de beweging te besturen en, door een kleine externe rotatie te bevorderen, zoals eerder vermeld.

Deze uitwendige rotatie moet echter diagonaal naar de kleine vingers (de pink) komen, dat wil zeggen, de kracht moet in hen zijn en niet in de wijs- en middelvinger, zoals de meeste mensen gewoonlijk doen..

Wanneer we de kracht uitvoeren met de middelvingers en de wijsvinger, activeren we de biceps brachii JA, maar behalve dat we minder efficiënt zijn, richten we ons ook op andere spieren zoals de brachialis of zelfs de brachioradialis..

Tijdens het uitvoeren van threads, of dit nu met kabels, dumbbells of bars is, is de regel duidelijk: STERKTE IN DE DEDINES. De ringvinger en wijsvinger kunnen zelfs meer ontspannen en los worden om ervoor te zorgen dat u ECHT de kracht van uw pink gebruikt.

3 - Gebruik grote staven om het directe inrijgen te maken

Meestal zijn grote staven alleen bekend om te worden gebruikt in bewegingen zoals bankdrukken en de juiste variaties, schouderbewegingen, gratis hurken, grondheffen en, ten hoogste, peddelen (paard en boog).

Maar in werkelijkheid gebruiken professionals, als we stoppen om te zien, nauwelijks andere rechte balken dan de grote (meestal Olympische) balken,.

En dit is niet toevallig: de Olympische balken vereisen een veel grotere balans tijdens de uitvoering van de oefeningen, ze vereisen een grotere neuromotorische controle en ze laten een meer open voetafdruk toe (losraken tussen de armen), vooral in de directe draad.

Ten eerste dwingt deze open voetafdruk ons ​​om meer te doen met de buigspieren van de armen en onderarmen.

Bovendien komt de kracht vooral uit het gebied van de pink, zoals we eerder al noemden. Een ander voordeel hiervan is dat we de biceps volledig en niet alleen het armgebied vragen.

Ten slotte kunnen individuen die groter en dus breder zijn, moeite hebben met open voetafdrukken door ze in kleine repen uit te voeren.

In veel gevallen wordt dit zelfs onmogelijk en daarom vereisen ze grote balken. Wees niet bang!

Omdat ze zwaarder zijn (vooral de Olympische), zult u veel kleinere gewichten gebruiken in ringen en, zelfs in totaal, vanwege de grotere behoefte aan evenwicht.

Onthoud echter dat bodybuilding geen gewichtheffen is, maar dat resultaten worden behaald.

Bonus: Biceps-training

Oefening 1: Gelijktijdige draad met halters

1 verwarmingsserie - 20 herhalingen

1 verwarmingsserie - 15 herhalingen

1 serie: 12 herhalingen

2 sets - 8-10 herhalingen

1 serie - 6-8 herhalingen

Rust tussen sets - 60 seconden

Oefening 2: Eenzijdige halster draad met Scott staan

1 set: 10 herhalingen (elke kant)

2 series: 8-10 herhalingen (elke kant)

1 set: 6 herhalingen (elke kant)

Rust tussen de sets - 30 seconden

Oefening 3: schroef hamer in met touw op lage katrol

3-serie: 8-10 herhalingen

Rust tussen de sets - 45 seconden

Oefening 4: Directe draad met EZ-balk

7-serie: 6-10 herhalingen

Rust tussen de sets - 30 seconden

[VIDEO] Leer 3 biceps-trainingstechnieken

Extra tip van onze geliefde Marcelo Sendon. In deze video, opgenomen voor het Bodybuilding Tips Channel op YouTube, leert hij 3 technieken die dat wel zullen zijn Boost uw biceps-training. Om te leren, kijk gewoon tot het einde..

conclusie

de biceps training is niet erg moeilijk om uit te voeren, daarom gaat het om relatief eenvoudige bewegingen. Er zijn echter enkele basisprincipes nodig om ze op de juiste manier te implementeren.

Daarnaast zijn enkele tips nodig om nog meer intensiteit in je trainingen te verhogen en dus betere resultaten te krijgen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!