De borstspier, een zeer belangrijk onderdeel van een symmetrische stam, is een van de eenvoudigste groepen om getraind te worden, mits de juiste en correcte technieken voor de realisatie worden toegepast, waardoor het veilig en productief wordt.

De borstspier is ook een groepering die weinig oefeningen vereist vanwege zijn kleine extensie. Daarnaast zijn er beperkte oefeningen die voor hem bestaan, meestal variërend het type apparatuur dat wordt gebruikt en de geschikte hoekingen. Terwijl ze nog andere synergetische clusters omvatten, zoals de deltoids (vooral de frontale) en de triceps, is de borstspier een veelzijdige spier die alleen of samen met een of meer clusters kan worden getraind.

In dit artikel zullen we een eenvoudige en vereenvoudigde training kennen die mogelijk is in alle bodybuildingacademies met basisuitrusting en waarvoor geen geweldig machinepark nodig is. En dus ben je klaar?

Artikel index:

  • Oefening 1 (verwarming): Peck-Deck
  • Oefening 2: Hellende bankdrukken met bar
  • Oefening 3: Hellend kruisbeeld met halters
  • Oefening 4: Steek over
  • Oefening 5: pullover met halster op een bank gekanteld op 40 °

Oefening 1 (verwarming): Peck-Deck

Het is belangrijk om de borstspieren goed te verwarmen voor de training. Het is duidelijk dat, omdat we een geïsoleerde oefening gebruiken, het niet mogelijk is andere pectorale synergisten op te warmen. Daarom moet u, indien nodig, in de eerste oefening na het verwarmen van de borstplaat, één of twee sets van verwarming opnieuw uitvoeren.

Voer in deze eerste oefening 3 sets van 12-20 gecontroleerde replica's uit, maar niet op lage snelheid. De rustperiode tussen elk van de series moet ten minste 30 seconden zijn om maximaal bloed naar de regio te pompen.

Na de training, rust slechts 1 minuut tot de volgende.

Oefening 2: Hellende bankdrukken met bar

De barhellingbank kan een van de ouders van de grote borstspieren zijn. Een mate van zeer goede isolatie van de borstspieren wordt bereikt met deze beweging, indien goed uitgevoerd, effectiever dan de bankdrukken, of zelfs de geweigerde. Als de uitvoering niet correct is, worden structuren zoals de schouders overbelast. Probeer een gemiddelde voetafdruk te behouden met de lijn van de grote teen op de schouders. Naast deze opening vergroot je het werk op de borst, het biedt nog steeds betere schouderveiligheid en zorgt er niet voor dat ze te snel gaan. Voer de zogenaamde "thrumbless" footprint uit om uw veiligheid te maximaliseren en niet toe te laten dat de bar bij een ongeval achterop raakt.

Er zullen 5 reeksen zijn met de respectieve herhalingen 12, 10, 8, 6, 4. Vergeet niet om hulp en supervisie te vragen in de laatste twee reeksen. Het negeren van beveiliging zal NOOIT productief zijn.

Concentreer altijd de excentrische fase van deze beweging en probeer de ellebogen niet te versmallen, maar laat de balk naar de middellijn van de borst zakken.

Rust 45-90 seconden tussen de sets en 2 minuten na de training, voordat u met de volgende begint.

Oefening 3: Hellend kruisbeeld met halters

Een andere oefening die veel wordt gebruikt bij professionele bodybuilders, is het hellende kruisbeeld, ook op 45º. Deze oefening zal helpen bij het volume van de borstplaat, vooral in het bovenste deel.

Omdat het een oefening is die heel wat verwondingen aan het schoudergewricht kan veroorzaken, moet je proberen voorzichtig te zijn in de uitvoering, vooral in de excentrieke fase, waarbij je de dumbbells maximaal vermijdt. Beheer deze fase zo langzaam mogelijk. Zoek in de concentrische fase naar de maximale samentrekking van de borstkas en raak NOOIT een halster aan op de andere, omdat dit ertoe leidt dat je tijdens de training een deel van de samentrekking verliest.

Het is vrij gebruikelijk om mensen te observeren die het lendegebied tijdens de beweging verwaarlozen. Van de bank af gaan, een boog vormen, is misschien niet handig en komt de persoon die dit doet pijn doen. Dus denk niet aan hoge belastingen als je het niet aan kunt. Veiligheid moet niet worden verwaarloosd voor de productiviteit!

Voer 3 sets van respectievelijk 15, 12 en 10 herhalingen uit. Voer in de laatste serie een dropset uit met 50% van de belasting en ten minste 10 herhalingen (maximale uitval). In deze dropset kunt u snellere bewegingen gebruiken. Rust 45-60 seconden tussen sets.

Oefening 4: Steek over

Cross-over is een van de beste oefeningen voor de lagere borst. Dit komt omdat het een goede stabiliteit van het lichaam mogelijk maakt, het bijna geen hulpspieren nodig heeft en een werk met een zeer geschikte mate van amplitude mogelijk maakt.

Houd in deze oefening de voorkant van de katrollijn hoog, ongeveer 1 of 2 stappen is voldoende. Zet je benen parallel en dichtbij elkaar, niet tegenover elkaar zoals de meeste mensen. Buig de romp in een kleine stijve positie naar voren, gebruik het lendegebied en projecteer de bilspieren naar achteren.

Houd tijdens beweging uw ellebogen lichtjes half gebogen, maar beweeg ze niet door aan de kabels te trekken. Vergeet niet dat je je borst moet duwen, niet de triceps. Concentreer goed de excentrische fase en handhaaf een maximaal mogelijke amplitude, zorg altijd voor de schouders, vanwege de rotator manchet.

Voer 4 sets van 15, 12, 10 en 8 herhalingen uit. Gebruik ongeveer 1-2 seconden in de concentrische fase, houd de contractie niet langer dan 1 seconde vast en voer de excentrische fase in 2-4 seconden uit. Rust slechts 30 seconden tussen de sets. Rust 2 minuten voor de volgende oefening.

Meer informatie over oversteken: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Oefening 5: pullover met halster op een bank gekanteld op 40 °

Om de training af te maken, gebruiken we een ongewone oefening die de schuine banktrui is (iets lager dan de traditionele 45º). Dit is een heel kleine oefening gezien in de academies, maar het was een variatie die mijn coach me voorstelde en ik vond het erg leuk, dus ik geef het aan jou door.

De trui moet traditioneel worden uitgevoerd, maar om de borstspieren te bereiken en de dorsale niet op te eisen, moet u de armen gesloten houden en sluiten en moet u de halster van de lijn van het opgaande deel van het trapezium niet in de excentrieke fase passeren. Ja, de beweging moet kort en gericht zijn. Probeer het centrale gedeelte van de borstkas te "forceren".

Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit en houd altijd een partner bij de hand voor noodgevallen. Rust 30-45 seconden tussen de sets.

Op de foto hierboven is er de trui op een rechte bank, want zoals ik al zei, een hellende bank is zeldzaam om iemand te zien doen en we vinden geen enkele afbeelding. Daarom zal ik hieronder het plaatje van de bank laten, zodat je de uitvoering kunt begrijpen en in welke bank zou zijn:

conclusie:

We concluderen dat een eenvoudige training ook zeer effectief kan zijn. Tegenwoordig zoekt men naar vele oefeningen van de mode, verschillende uitvoeringen en alles, terwijl in feite simpel genoeg al genoeg is voor de meeste van de trainingen.

Als de borstveteringscursus klaar is, is het nu noodzakelijk dat u een passend herstel van uw lichaam voorstelt, voldoende rust garandeert, een voedingsstof die aan uw voedingsbehoeften voldoet en ook rekening houdt met aspecten zoals hydratatie en niet-gebruik van de spieren die in een andere training zijn gebruikt. vraag direct of synergetisch.

Er zijn minimaal 5 dagen nodig voor een goed herstel van deze training..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!