Nu dat je al weet wat het is Max-OT, het is gemakkelijk om een ​​routine te volgen met de methodiek.

Een paar weken geleden schreven we hier over het trainingssysteem bekend als Max-OT. In dit artikel kunt u de grondbeginselen van begrijpen Max-OT-systeem en in het artikel van vandaag zullen we een trainingsvoorstelling van 12 weken op Max-OT plaatsen.

Je bent klaar?

Artikel index:

  • Week 1-2
  • Week 3-4
  • Week 5
  • Week 6-8
  • Week 9 - Rest - Restart-routine na deze periode.

Week 1-2

Maandag: Benen

Squat op de hack - 3X4-6
Leg Press - 2X4-6
Stijf - 2X4-6
Staande tweeling - 2X4-6
Uitbreiding van Twins in Leg Press 45e - 2X4-6

Dinsdag: armen en adobe

Directe schroefdraad met rechte staaf - 2X4-6
Wisselende draad - 2X4-6
Geconcentreerde draad met kabels - 1X4-6
Tricepsverlenging bij de katrol - 2X4-6
Triceps testa - 2X4-6
Eenzijdige string - 1X4-6
Hoogte van de benen - 2X12-15
Buikspieren met touw - 1X8-10
Abdominale matras - 1X8-10

Woensdag: schouders en trapeze

Militaire ontwikkeling met halters - 3X4-6
Arnold Development - 2X4-6
Staande zijaanzicht - 2X6-8
Krimp met bar - 2X4-6
Hoog roeien met een gesloten voetafdruk - 2X4-6

Donderdag: kusten

Pulldwon vanaf de voorkant - 3X4-6
Zittend Roeien met kabels - 2X4-6
Goede morgen - 2X4-6
Hyperextensie - 2X4-6

Vrijdag - Kist

Rechte bankdrukken - 3X4-6
Hellende bankdrukken met bar - 3X4-6
Parallel - 2X4-6

Week 3-4

Maandag: Benen

Leg Press - 3X4-6
Squat op de hack - 2X4-6
Flexora - 6
Stijf - 6
Staande tweeling - 2X6-8
Zittende tweeling - 2X6-8

Dinsdag: borst en buik

Hellende bankdrukken met bar - 3X4-6
Rechte bankdrukken - 2X4-6
Rugligger geweigerd - 1X4-6
Buik met touw - 3X10-12
Buik op het bord - 2X8-10

Woensdag: terug en trapeze

Roeien met bar - 2X4-6
Poelie met driehoek - 2X4-6
Vaste balk - 2X4-6
Zittend Roeien - 1X4-6
Landenquête - 2X4-6
Krimp met bar - 1X4-6

Donderdag: Deltoids en triceps

Arnold Development - 3X4-6
Militaire ontwikkeling vooruit - 2X4-6
Staande zijaanzicht - 2X4-6
Triceps-testa - 3X4-6
Triceps geen katrol - 3X4-6
Frans eenzijdig - 1X4-6

Vrijdag: biceps en buik

Directe schroefdraad met rechte staaf - 3X4-6
Draadhamer - 2X4-6
Directe schroefdraad met staaf EZ - 2X4-6
Hoogte van de benen - 2X12-15
Buik met touw - 2X8-10

Week 5

Maandag: terug en biceps

Poelie voorkant - 2X4-6
Poelie met driehoek - 2X4-6
Roeien met bar - 2X4-6
Wisselende draad - 2X4-6
Directe draad - 2X4-6

Dinsdag: Benen

Squat op de hack - 3X4-6
Leg Press - 1X4-6
Stijf - 6
Flexora - 6
Zittende kalf - 2X6-8
Kalf in het been Druk op 45 - 1X6-8

Woensdag - Borst en buik

Rechte bankdrukken - 3X4-6
Hellende bankdrukken met dumbbells - 2X4-6
Parallel - 6
Buik met touw - 2X10-12
Buik op het bord - 2X8-10

Donderdag: Deltoides en Trapézio

Militaire ontwikkeling met bar - 2X4-6
Arnold Development - 2X4-6
Zijdelingse lift - 2X6-8
Landenquête - 2X4-6
Krimp met bar - 2X4-6

Vrijdag: triceps, onderarmen en buik

Tricepsverlenging bij de katrol - 2X4-6
Triceps testa - 2X4-6
Frans eenzijdig - 1X4-6
Draadgreep met staaf - 2X8-10
Handvat met schroefdraad en dumbbells - 2X8-10
Hoogte van de benen - 2X12-15
Buik met touw - 2X8-10

Week 6-8

Maandag: rug, biceps en onderarmen

Poelie vanaf de voorkant - 2X4-6
Poelie met driehoek - 2X4-6
Roeien met bar - 2X4-6
Wisselende draad - 2X4-6
Directe draad - 2X4-6
Handgreep met draad - 1X8-10
Handvat met schroefdraad en dumbbells - 1X8-10

Woensdag: borst, triceps en schouders

Rechte bankdrukken - 3X4-6
Hellende bankdrukken met dumbbells - 2X4-6
Parallel - 1X4-6
Militaire ontwikkeling met bar - 2X4-6
Staande zijaanzicht - 2X6-8
Triceps testa - 2X4-6
Triceps katrol - 2X4-6

Vrijdag: benen en buik

Squat op de hack - 3X4-6
Leg Press - 2X4-6
Stijf - 6
Staande tweeling - 2X6-8
Twins in the Leg Press 45e - 2X6-8
Buik met touw - 2X10-12
Buik op het bord - 2X8-10

Week 9 - Rest - Restart-routine na deze periode.

Vanaf hier is in principe een week nodig. Velen zullen zeggen dat het zonder training 1 week duren zelfmoord betekent voor spiermassa of dat ze uiteindelijk alles verliezen wat ze in de afgelopen 9 weken hebben opgedaan. Welnu, weet je nog dat de Max-OT een open geest nodig heeft, omdat het een totaal atypisch systeem is? Dus het spijt me te moeten zeggen dat dit volgens Max-OT-makers niets waard is in dit systeem!

Je tijd geven om pezen, gewrichten en de werkelijke spieren te herstellen, vooral in een extreem zware training als deze, is niet alleen primordiaal en preventief, maar ook noodzakelijk en anabool. Ja, ANABOLISCH!

Maar natuurlijk kunnen we geen toevallige vlag geven. Het hebben van een rijk en uitgebalanceerd dieet (nog steeds hypercalorisch of isocalorisch) is uitermate nuttig om spieren te behouden en geen verliezen te hebben (met een hypocalorisch dieet) of om vet te krijgen (als het dieet hypercalorisch is). Een goede tip is om elke twee dagen of om de dag een lichte vuilnis maaltijd in te voegen, afhankelijk van je genetica en biologische individualiteit. Dit zal niet alleen het lichaam helpen, maar ook de geest.!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!